Як накачати м’язи спини: вправи як накачати м’язи спини і підтягнути сідниці
Пружні, підтягнуті сідниці – це мрія кожної дівчини. Красива п’ята точка, обтягнута сукнею або джинсами, притягує чоловічі погляди і викликає захоплення у оточуючих. Але і чоловіки також хочуть мати накачані сідниці, завдяки чому фігура виглядає більш пропорційною і сексуальною. Щоб досягти результату, треба регулярно займатися. При цьому не обов’язково ходити в спортзал, виконувати базові вправи можна і в домашніх умовах.
Комплекс вправ:
Не варто забувати, що тренуватися потрібно комплексно, давати навантаження не на один конкретний ділянку, а на все тіло. Більш детально про повній програмі тренувань можна прочитати тут як накачати м’язи, як накачати м’язи в статті описано доступно і докладно. Але зараз варто зупинитися саме на вправи для сідниць, виділивши найбільш ефективні:
Присідання.
Це базова вправа, яка підтягне сідниці, допоможе накачати ноги, спину і прес. Вихідне положення: спина пряма, руки перед собою, ноги на ширині плечей. Присідати як можна глибше, не згинаючи спину і не відриваючи п’яти від підлоги.
Відведення ноги назад.
Ця вправа підходить і для тих, хто не знає, як накачати м’язи спини. Вихідне положення: стати рівно, ноги на ширині плечей, руками узятися за опору (стіл або спинка стільця). Відвести одну ногу назад і підняти її максимально високо, не згинаючи в коліні. У верхній точці затриматися і розгорнути носок убік. Повернутися у вихідне положення. Повторити по 20 разів на кожну ногу.
Човник.
Ефективна вправа, яке задіює не тільки сідниці, а й прес, спину, ноги і руки. Початкове положення: лягти на підлогу на живіт, руки витягнуті вперед, ноги прямі, зрушені разом. Відірвати руки і плечі від підлоги, піднявши голову. Одночасно підняти ноги вгору, не згинаючи їх. Повинен вийти своєрідний прогин тіла. Затриматися у верхній точці мінімум на 10 сек. Зробити 10 повторів. Для ускладнення вправи, можна, перебуваючи у верхній точці, відводити руки за спину.
«Ходьба» на сідницях.
Дуже ефективна вправа, яке приводить у тонус сідниці, стегна, гомілки, прес, спину і руки. Початкове положення: сісти на підлогу, ноги витягнуті вперед, спина пряма, руки на поясі. «Йти» вперед на сідницях, переставляючи ноги, не згинаючи їх. Рухатися спочатку вперед, а потім повертатися назад таким же чином. Виділити на це вправу не менше 5 хв.
Такий нехитрий комплекс вправ допоможе швидко привести сідниці в форму, підтягнути їх і зробити красивими. Важливо не лінується і займатися регулярно, щоб результат був помітний як можна раніше. До пляжного сезону вдасться виглядати на всі 100.
