Як правильно набирати вага: поради хлопцям і дівчатам

Загальноприйнято вважати, що скинути зайві кілограми можна лише взявши себе в сталевий кулак, перейти на строгу дієту і нарешті мінімум три рази на тиждень займатися у фітнес клубі. А що ж робити щоб навпаки збільшити вагу, але не заплисти жиром, а наростити м’язову масу? Пройшовши цей не легкий шлях, можу сказати, що ця задача в боротьбі за м’язову масу стає більш складною, ніж просто схуднути.

Багато хто може сказати: «Та що тут складного? Ходи частіше в спортзал, піднімай залозки поважче, і буде тобі щастя!» Але не все так просто. Для початку потрібно відразу скласти режим дня і незважаючи ні на які справи і проблеми дотримуватися його. Ось що повинно увійти в ваш новий режим дня:

• здоровий і повноцінний сон;
• правильно побудувати свої тренування;
• грамотна дієта.

Для початку давайте поговоримо про харчування. Ваша нова дієта повинна строго дотримуватися і бути чітко організованою. Перший прийом їжі повинен бути в 5-6 годин ранку і після протягом дня підкріплюватися сім вісім разів через кожні 2-3 години незважаючи на обставини, справи і проблеми. Їжа повинна бути збалансована, з великою кількістю білків і вуглеводів.

Ви можете брати з собою кілька контейнерів з їжею: в одному куряча грудка, в іншому — ізюм і горіхи, обов’язково потрібно їсти більше бананів, яблук і інших овочів і фруктів, і звичайно ж йогурт. Звичайно, щодня їсти одне і те-ж не потрібно, ваш раціон повинен бути різноманітним, але повторюся ще раз, вашу дієту повинна становити здорова і збалансована їжа. Важливо протягом дня випивати 1, 5-2 літра води, а на ніч — білковий коктейль.

Тепер поговоримо про фізичних навантаженнях. Тренування повинні проходити три рази на тиждень і не перевищувати 45-60 хвилин. Більш тривалі або часті фізичні навантаження можуть зашкодити зростанню м’язової маси. Кожне тренування має починатися з розминки і складатися з 5-7 базових вправ, комбінуючи їх на різні групи м’язів. Наприклад, у перший день тренувань приділіть увагу спині і біцепсів є, для цього виконуйте наступні вправи:

• розминка;
• станова тяга, 2 підходи по 10 разів;
• тяга штанги в нахилі, 3 підходи по 8 разів;
• підтягування широким хватом, 3 підходи на максимальну кількість разів;
• підйом штанги на біцепс, 2 підходи по 12 разів;
• вправа на прес без обтяження, максимальну кількість разів;
• і в кінці тренування, так звана, заминка — будь-які легкі вправи. Можна використовувати тривалий біг на біговій доріжці, який поступово переходить у ходьбу, або розтягування. Це допоможе видалити в м’язах накопичилася молочну кислоту і дасть організму заспокоїтися.

Не варто працювати тільки над однією групою м’язів ігноруючи інші, дотримуйтесь баланс. Та й виглядає це, м’яко кажучи, дивно, коли у вас буде сильний і міцний торс у поєднанні з худими і худими ногами. У всьому має бути баланс.

Вживання спортивних харчових добавок, білка, амінокислот, L-глютамина допоможе вашому організму швидше відновлюватися після занять в тренажерному залі.

Жорстка дисципліна і режим: поїсти, сходити на тренування, вчасно лягти спати обов’язково дадуть відчутний результат вже протягом 20-30 днів. Звичайно, доведеться пожертвувати заради поставленої перед собою мети вже усталеними звичками, будь то нічні посиденьки біля телевізора, комп’ютера, з книжкою або просто з друзями. Замість всього цього ви повинні будете лягати спати щодня в один і той же час. І, повірте мені, воно того варто, нове життя з часом подарує вам не тільки сталеві м’язи, але і нових друзів, з якими вас об’єднають однакові цілі та інтереси. Займайтеся спортом і у вас все вийде!