Фітнес при гіпертонії

12 жовтня 2020

Будь-який з нас знає: якщо тиск вище, чим 140/90, пора до лікаря. Ну і який фітнес в такому стані? Так самий повноцінний! Тренування – прекрасний спосіб приведення в порядок як підвищеного, так і зниженого тиску.

У 90% випадків причина гіпертонії невідома – чи то спосіб життя винен, то чи генетика. Це так звана первинна, або есенціальна гіпертонія. В інших 10% тиск підвищений через хворобу (наприклад, нирок, ниркових артерій, наднирників), прийому деяких ліків та ін. Це вторинна гіпертонія. Тут треба лікувати не стільки саме порушення тиску, скільки його першоджерело. Вважається, що жінки рідше страждають первинною гіпертонією, чим чоловіки. Зате знижений тиск (гіпотонія) – найчастіше проблема прекрасної статі. Для багатьох жінок це норма життя: як почалося в період статевого дозрівання, так і не проходить. Звичайно, вічна слабкість, млявість, головні болі, запаморочення не дуже приємні. Але все-таки вони не такі небезпечні, як гіпертонія, перевантажувати серце і судини і яка веде до інсультів та інфарктів. Втім, гіпотонія теж може бути ознакою серйозної недуги: порушення кровообігу, серцевої недостатності, інфекційного захворювання, гормональних проблем. Так що для початку добре б навідатися в поліклініку, а вже потім приводити тиск в порядок, в тому числі і тренуваннями.

Перший крок

Гіпертонікові радять 3-4 місяці тільки втягуватися в фітнес: займатися 3-4 рази в тиждень по 40 хвилин з пульсом близько 100 ударів в хвилину. Годяться будь-які низкоинтенсивние аеробні тренування: ходьба на доріжці, їзда на велотренажері, деякі групові уроки. Потім можна збільшувати навантаження. Гарна розминка для гіпертоніка – запорука вдалої тренування. Вона повинна тривати 20-30 ми- нут. За цей час судини встигнуть розширитися, і серцю буде легше переганяти по ним кров. А ось у гіпотоніка заняття починається … з відвідування буфету. Інакше може впасти рівень цукру в крові, і сил вистачить хіба що на розігрів. За 40-60 хвилин до тренування слід підкріпитися корисними вуглеводами: підійдуть вівсянка, мюслі, сухофрукти, банани. Потім 5-10-хвилинна спокійна розминка на кардиотренажере.

Залізний фактор

У силових вправах для гіпертоніка найбільше обмежень. Не можна опускати голову, лежати з закинутою головою <прощай, отрицательный жим лежа!>, працювати з високим обтяженням … Але це не означає, що силових вправ треба взагалі уникати. Робіть їх з малим обтяженням і великою кількістю повторів, т. Е. В режимі, близькому до аеробного. Важливий момент: не затримуйте дихання! Дихайте спокійно, як при разминочной ходьбі. Якщо не виходить – значить, взяли занадто важкі гантелі, відкладіть від гріха подалі. Присідання й станова тяга можуть спровокувати стрибок тиску – краще замінити їх жимом сидячи і віджиманнями від стіни. У гіпотоніка інша проблема. Коли він різко встає або змінює положення тіла, то часом відчуває себе на грані непритомності – мозку не вистачає крові. Те ж відбувається і під час присідань і випадів: ці вправи задіють багато м’язів, і серцю не вистачає сил «докачать» кров вгору. Починайте тренування в гранично повільному темпі, з маленькими вагами і невеликою амплітудою. Обтяження і амплітуду можете поступово підвищувати, але темп не прискорює.

Бігом від інфаркту

Медичний факт: аеробні тренування нормалізують тиск. Гіпертонікам рекомендують тренуватися з пульсом 120-130 ударів в хвилину. Так що про високоударная степ-аеробіки та спекотної та латиноамериканській програмі доведеться забути. В іншому обмежень за видами аеробіки немає: можете піти і на інтервальний урок, і на баланс-тренінг – аби пульс не зашкалював. Найдивовижніше, що низький тиск найкраще нормалізують. теж аеробні тренування. Орієнтуйтеся на свій стан: якщо витримуєте інтенсивні танці або швидкісний біг на доріжці – вперед! Єдине – не варто різко переходити від силового тренування до кардіо і навпаки. Відпочиньте хвилин десять. Непогано також під час тренування випити вуглеводний напій або фруктовий сік, щоб підняти рівень цукру в крові.

потягушки

Стретчинг, фітнес-йога та інші уроки на розтяжку для гіпертоніка – те, що треба: судини розширюються, організм розслабляється, тиск падає. Іноді рекомендують 10-40 секунд розтяжки після кожної силової вправи. А ось в «чистої» йоги деякі асани вимагають досить сильного статичної напруги, а це підвищує тиск. Нахили вниз і «перевернуті» пози – табу, тому доведеться обмежитися більш безпечними асанами. Будьте обережні з пілатесом і напрямком body & mind: тут багато що залежить від інструктора. Він може зробити їх більш динамічними, а може, навпаки, дати упор на ізотонічну навантаження. У гіпотоніків таких обмежень немає, головне, щоб вистачило сил.

Тиск у дорослих

оптимальне-120/80
нормальне – 130/85
допустиме – 140/90

Що означають ці цифри? Виштовхуючи з себе кров, серце сильно стискається. У цей момент вимірюється верхнє <систолическое>тиск. Потім «полум’яний мотор» розслабляється, і кров тече в нього назад. Цьому відповідає нижня <диастолическое>тиск. Як і будь-яке інше тиск, його вимірюють в міліметрах ртутного стовпа.