Фітнес на всі часи

05 квітня 2017

Не втрачайте часу дарма, приступайте до тренувань негайно і пам’ятайте, що почати нове життя ніколи не пізно.

Для того щоб бути у формі і добре себе почувати, регулярні фізичні навантаження просто необхідні. Саме вони визначають, як ви будете виглядати років через десять і більше. Звичайно, повернути час назад неможливо, але добитися того, щоб про вашому віці нагадувала лише відмітка в паспорті, цілком реально. Перш за все необхідно визначити, що підходить саме вам. В основі даної програми лежить базовий комплекс з 6 найрезультативніших силових вправ на всі основні групи м’язів. Їх можна виконувати в будь-якому віці. В якості додатків до обов’язкового мінімуму ми пропонуємо спеціальні вправи для кожної вікової групи, а також «свій» план занять і поради по кардіотреніровки. Якщо ви будете слідувати нашим рекомендаціям і при цьому стежити за своїм харчуванням, то таких неприємних вікових змін, як надбавка у вазі, в’ялість м’язів і крихкість кісток, швидше за все, вдасться уникнути.

ОСНОВНИЙ ПЛАН

Розминка. Починайте з легких аеробних рухів, при яких працюють м’язи рук і ніг. Це підготує тіло до навантаження і дозволить знизити ризик травм.
ПІДХОДИ / ПОВТОРИ. Виконуйте по 1 підходу з 8-12 повторів кожного з базових вправ. При виборі обтяження керуйтеся головним правилом силових тренувань: останній повтор повинен вам даватися на межі сил.
заминка. В кінці заняття виконайте вправи на стрейчинг, утримуючи кожну розтяжку протягом 20-30 секунд.
КАРДИО. Незалежно від віку кардіо потрібно займатися по 20-30 хвилин 2 5 раз в тиждень. При цьому варіюйте інтенсивність занять і види навантаження так, щоб підняття «заліза» або постійні стрибкові заняття не стали домінуючими. Пам’ятайте, що стрес від високоударная навантажень накопичується і може мати негативний вплив на ваші суглоби в майбутньому. І ще: чим старше ви стаєте, тим легшими повинні бути кардіотреніровки.
Гнучкість. Виконуйте якомога більше вправ на гнучкість. Причому ця порада особливо актуальне для жінок в зрілому віці. Якщо в 20 років цілком достатньо добре потягнути м’язи в кінці силового тренування, то після 40 років комплекс на розтяжку слід робити мало не кожен день. Найефективнішими з цієї точки зору є йога і пілатес.

ПОРАДА. При виборі обтяження керуйтеся правилом: останній повтор повинен вам даватися на межі сил.

базовий комплекс

ножний жим

Зміцнює квадрицепси, сідниці і підколінні сухожилля.

Встановіть сидіння тренажера під кутом 45 °. Сядьте, поставивши прямі ноги в центр рухомої платформи на ширині плечей, коліна не напружуйте. Спиною притисніть до спинки тренажера, візьміться за рукоятки. Зніміть упор з запобіжника і зігніть коліна так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі. Перенесіть навантаження на п’яти, випряміть ноги і повторіть.

розгинання ніг

Сядьте, щільно притулившись до спинки тренажера, щиколотки під роликом, ступні розслаблені. Для страховки візьміться за рукоятки. Випрямити ноги, при цьому коліна не напружуйте. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть. Рекомендоване обтяження: 15-45 кг.

згинання ніг.

Зміцнює підколінні сухожилля.

Сядьте на сидінні тренажера, ноги прямі, щиколотки лежать на ролику. Візьміться за рукоятки для страховки. Притискаючись всією поверхнею спини і стегнами до сидіння тренажера, зігніть коліна, заводячи п’яти під сидіння. Випрямити ноги і повторіть. Рекомендоване обтяження: 10-30 кг.

грудної жим.

Зміцнює м’язи грудей і передньої поверхні плечей, а також трицепси.

Встановіть рукоятки на рівні грудей. Сядьте, напружте м’язи живота і якомога щільніше притисніть до спинки тренажера. Відчуйте, як скорочуються м’язи спини. Візьміться за рукоятки, зігнувши при цьому лікті. Вичавіть упор вперед, випрямляючи руки, але не напружуючи ліктів. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть. Рекомендоване обтяження: 15-30 кг.

Тяга в положенні сидячи.

Зміцнює верхній і середній відділи спини, задню поверхню плечей і частково біцепси.

Сядьте на сидінні тренажера так, щоб рукоятки були на рівні грудної клітини. Трохи нахиліться вперед. Зігніть коліна, ступні рівно стоять на підлозі. Візьміться за вертикальні рукоятки, руки прямі, долоні звернені всередину. Не змінюючи положення корпусу і не згинаючи зап’ясть, потягніть рукоятки на себе. Випряміть руки і повторіть. Рекомендоване обтяження: 20-40 кг.

скручування корпусу.

Зміцнює м’язи живота.

Ляжте спиною на лаву тренажера, поставте ноги на упор і візьміться за рукоятки. Напружуючи м’язи живота, підніміть верхню частину корпусу, відводячи рукоятки у напрямку до тазу. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Рекомендоване обтяження: 20-35 кг.

20 років

заклади основу

Інтенсивні тренування – ось ключ до прискорення обміну речовин, міцним кісткам і? Гнучким м’язам. Ваше завдання – максимально розвинути силу і витривалість, щоб виглядати і відчувати себе на всі сто.
ПЛАН ЗАНЯТЬ. Виконуйте базовий комплекс 2-3 рази в тиждень. Між тренуваннями влаштовуйте як мінімум 1 день відпочинку. Займатися кардіо можна в будь-які дні, але не частіше 4-5 разів на тиждень.
ДАЛІ І БІЛЬШЕ. Якщо ви фізично підготовлені, додайте до основних силових вправ 2 додаткових: згинання рук зі штангою і розведення рук в сторони. І пам’ятайте: більше 12 повторів робити не рекомендується. Краще збільшити обтяження.

ПОРАДА. Не варто нехтувати кардіо, адже ці заняття розвивають витривалість.

ДОДАТКОВІ ВПРАВИ

Згинання рук зі штангою.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна розслаблені. Візьміть міні-штангу, руки вільно опущені вниз, долоні дивляться вперед. Поєднуючи лопатки, напружте м’язи живота і сідниць. Повільно зігніть лікті і підтягніть штангу до плечей, при цьому зап’ястя не згинайте. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Рекомендоване обтяження: 10-20 кг.

Розведення рук в сторони.

Зміцнює м’язи плечей.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями вільно опущені уздовж корпусу, долоні дивляться всередину. Зведіть лопатки і опустіть вниз. Потім, злегка скругляя лікті, розведіть руки в сторони, піднімаючи їх до рівня плечей. Затримайтеся на кілька секунд, поверніться у вихідну позицію і повторіть. Рекомендоване обтяження: 2-6 кг в кожній руці.

30 років

Накачай силу

Якщо ви горите бажанням зайнятися собою серйозно, то краще за все робити це саме зараз. 30 років – той вік, коли інтенсивність тренувань можна довести до максимуму. Чим більше ви навантажуєте себе сьогодні, тим легше буде запобігти втраті м’язової маси і заміну її непотрібними жировими відкладеннями в майбутньому.
ПЛАН ЗАНЯТЬ. Почніть з базового комплексу. Займайтеся 3 рази в тиждень, відпочиваючи як мінімум 1 день між заняттями. Як тільки ви перейдете на більш високий рівень, розширте програму за рахунок нових вправ <см. ниже>. При цьому скоротіть частоту занять до 2 в тиждень і, відповідно, збільшити час відпочинку до 2-3 днів. Крім того, намагайтеся проводити кардіо- та силові тренування в різні дні, тому що навантаження для просунутого рівня досить висока.
ДАЛІ І БІЛЬШЕ. Протягом 6-8 тижнів виконуйте вправи для просунутого рівня «Прорив», чергуючи їх з комплексом «Тихіше їдеш – сильніше будеш». Потім трохи збільште навантаження (але не кількість повторів!) І ще раз пройдіть цю програму. Тим самим ви уникнете застою і досягнете найкращих результатів.
ПРОРИВ. Робіть по два підходи наступних вправ: розгинання ніг, згинання ніг, грудної жим, розгинання рук над головою і присідання зі штангою, а також згинання рук зі штангою. У першому підході виконайте по 8-10 повторів кожної вправи (останній повинен вам даватися з максимальним працею). Потім відразу ж, без перерви, переходите до другого підходу, знизивши вагу на 20% і додавши ще 4-5 повторів. Завершіть тренування 1 підходом з 8-12 повторів кожного з наступних вправ: ножний жим, тяга в положенні сидячи, скручування корпусу.
ЗМЕНШЕННЯ їдеш – СИЛЬНІШИЙ БУДЕШ. Виконайте по 1 підходу з 8- 10 повторів базових вправ, двох додаткових: розгинання рук над головою і присідання зі штангой- і махів руками за голову.

ПОРАДА. Чим вище навантаження, тим більше часу відводите на відпочинок.

ДОДАТКОВІ ВПРАВИ

Розгинання рук над головою

Сядьте на лаву, коліна зігнуті під прямим кутом, ступні паралельні один одному. Візьміть гантель двома руками і, згинаючи лікті, заведіть її за голову, передпліччя паралельні один одному. Скоротіть м’язи живота і розслабте плечі. Потім повільно підніміть над головою гантель. Опустіть її і повторіть. Рекомендоване обтяження: 6-12 кг.

Присідання зі штангою

Зміцнює квадрицепси, м’язи сідниць і підколінні сухожилля.

Покладіть штангу на плечі, тримаючи її верхнім хватом. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна розслаблені. Напружте м’язи преса і сідниць. Перенесіть вагу тіла на п’яти і виконайте присідання, начебто намагаєтеся сісти на стілець. У крайній точці руху стегна повинні бути паралельні підлозі. Випрямити ноги і повторіть. Рекомендоване обтяження: 15-35 кг.

40 років

Тренуйся, а то програєш

Збереження фізичного і духовного рівноваги – мета 40-річних. У цьому віці не слід піддавати себе пікових навантажень. Тренування повинні бути досить спокійними і розміреними.
ПЛАН ЗАНЯТЬ. Почніть з базового комплексу. При цьому займатися частіше 1 разу на 3 дні не рекомендується. Що стосується кардиотренировок, то вам слід обмежити високоударная навантаження, такі як біг і кікбоксинг. Віддавайте перевагу більш спокійним видів фітнесу, які щадять суглоби. Оптимальні з цієї точки зору веслування, спортивна ходьба і піші прогулянки.
ДАЛІ І БІЛЬШЕ. У силових тренуваннях зробіть упор на супермережу. Такий підхід дозволить прискорити обмін речовин і поліпшити ваше фізичний стан і душевний настрій. Виконайте поспіль по 1 підходу з 8-12 повторів кожної вправи. Потім відпочиньте 2 хвилини і перейдіть до наступного суперсету. Завершіть тренування 1 підходом з 8- 12 повторів скручувань корпусу.

ПОРАДА. Пам’ятайте, що після 40 тренування високої інтенсивності так само шкідливі, як і повна відсутність навантажень.

ДОДАТКОВІ ВПРАВИ

Розведення ніг сидячи

Зміцнює м’язи зовнішньої поверхні стегон.

Сядьте на сидінні тренажера для опрацювання зовнішньої поверхні стегон, відрегулювати висоту упору так, щоб він був трохи вище колін. Візьміться за рукоятки. Розправляючи грудну клітку і напружуючи м’язи живота, з силою розведіть ноги в сторони. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Рекомендоване обтяження: 20-30 кг.

Махи руками за голову

Зміцнює м’язи грудей, середньої частини спини і плечей.

Ляжте на лаву тренажера, коліна зігнуті, ступні паралельні один одному. Візьміть в руки гантелі і підніміть її над собою. Напружуючи м’язи преса і злегка піднімаючи грудну клітку, заведіть руки з гантеллю за голову. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Рекомендоване обтяження: 6-12 кг.

«Метелик» на похилій лаві

Зміцнює м’язи грудей і передньої поверхні плечей.

Ляжте на похилу лаву, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі. Візьміть в руки гантелі і тримаєте їх перед собою, лікті злегка зігнуті. Розведіть руки в сторони, поки лікті не опиняться трохи нижче плечей. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Рекомендоване обтяження: 4-7 кг в кожній руці.

50 років

Менше, та краще

Це час, коли заняття фітнесом необхідні в першу чергу для гарного самопочуття. Тільки не перестарайтеся – важлива не інтенсивність, а сталість. І більше уваги приділяйте вправам на гнучкість, які допоможуть вам підтримувати тонус і еластичність м’язів.
ПЛАН ЗАНЯТЬ. Виконуйте силові вправи не частіше 2 разів на тиждень, роблячи як мінімум 2-денну перерву між заняттями. Включіть у свій тренувальний графік щонайменше 2 кардіотреніровки в тиждень (але не більше 4), віддаючи перевагу спокійним видам фізичної активності, таким як ходьба або плавання.
ДАЛІ І БІЛЬШЕ. Коли ви освоїте базовий комплекс, додайте до нього такі вправи: плечовий жим над головою, щоб підтримувати в тонусі м’язи шиї і верхньої частини спини, а також підйом на шкарпетки, щоб зміцнити стопу і зберегти достатню рухову активність кісточок. (Порада: якщо у вас проблеми з плечима, відмовтеся від жиму над головою). Кожен повтор виконуйте повільно (на 2-4 рахунки – підйом, в такому ж темпі – опускання). Завершіть тренування разгибанием ніг або згинанням ніг: робити обидва цих вправи в один день не рекомендується. Якщо після 12 повторів ви не будете відчувати втоми, збільште обтяження на 2-5%. Таким чином, вам вдасться зберегти і навіть розвинути силу, а також зміцнити кісткову тканину.

ПОРАДА. Вправи на гнучкість, такі як йога і пілатес, – кращий вибір 50-річних.

ДОДАТКОВІ ВПРАВИ

Плечовий жим над головою

Зміцнює верхню частину спини, м’язи плечей і шиї.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями витягніть перед собою, долоні звернені всередину, лікті злегка зігнуті. Скоротіть м’язи живота, розправте грудну клітку і зведіть лопатки. Вичавіть гантелі прямо над головою, не напружуючи ліктів. Рекомендоване обтяження: 2-7 кг в кожній руці.

Підйом на носки

Зміцнює литкові м’язи.

Встаньте на степ-платформу обличчям до стіни, ноги прямі, ступні злегка розсунуті, п’яти трохи виступають за край платформи. Напружуючи ікри, підніміться на шкарпетки, при цьому корпус не нахиляйте. Повільно опуститеся і повторіть.