Чи безпечно бути вегетаріанцем? Як не скоїти помилок
Плануєте змінити звичний раціон на користь рослинних продуктів? Вегетаріанство та веганство набувають усе більшої популярності у світі. Зі зростанням рівня свідомості, люди переосмислюють усталені погляди. Тенденції піклуватися про екологію, дбати про збереження рослин та тварин уже трансформують суспільство споживання. Але чи безпечні наші етичні рішення для здоров’я?
Приховані пастки, яких варто остерігатися
Про користь вегетаріанства й досі ведуться дискусії. Немає одної відповіді, чи позитивно впливає такий тип харчування на тіло. Якщо ви вирішили відмовитися від м’яса, морепродуктів та яєць, потрібно взяти до уваги певні важливі нюанси, щоб не зазнати негативних наслідків, про які ми й поговоримо.
1. Дефіцит вітамінів та мікроелементів.
На жаль, значна частина вегетаріанців не планує свій раціон. Це можна дозволити собі, якщо ви харчуєтеся всіма продуктами. Коли виникають певні обмеження, просто необхідно аналізувати меню й замінювати тваринну їжу відповідною рослинною. Дефіцит вітамінів та мікроелементів може призвести до жахливих проблем: від ламкості зубів та випадіння волосся — до захворювань внутрішніх органів. Є великий ризик нестачі заліза, вітамінів D3, B12.
Поради: Бажано звернутися до професійного дієтолога-нутриціолога. Так-так, знаємо, що це не дешево. Але лікуватися дійсно може бути дорожче. Піклуйтеся про себе, бережіть здоров’я. Раз на пів року перевіряйте рівень вітамінів та мікроелементів у приватній лабораторії, намагайтеся підтримувати його на верхній межі норми. Вдалим рішенням буде використання харчових добавок, які пропонує EVA.UA та інші онлайн-магазини.
2. Нестача білка.
Звісно, джерелом білка можуть бути не лише м’ясо, риба та яйця. Проте активно готувати страви з цією речовиною важливо. Чудові продукти з високим вмістом білка — це сочевиця, нут, кіноа, квасоля. Із соєю треба бути обережними, адже вона впливає на гормональний баланс. Нерідко проблемою вегетаріанців є винятково вуглеводне харчування, за якого суха маса тіла зменшується, накопичується жир, навіть у разі збереження нормальної ваги. Дефіцит білка позначається на стані судин, їхні стінки стають менш еластичними. Цю зміну навіть можна помітити за утворенням синців на тілі. Опосередковано велика кількість синців вказує на «ламкість» судин.
Порада: Не наполягаємо, але для експерименту можна спробувати рослинний протеїн, подібний до того, що використовують спортсмени. Обирайте органічний продукт, без штучних домішок, ароматизаторів та підсолоджувачів.
3. Підвищений холестерин та ожиріння внутрішніх органів.
Причиною є той самий порушений баланс БЖВ, який треба свідомо відновлювати. Людина може мати нормальну вагу та зовні здаватися стрункою, але відсоток жиру буде перевищувати норму.
Поради: Контролюйте споживання цукру, навіть природного (тобто з фруктів, сухофруктів тощо). Надавайте перевагу корисним продуктам, уникаючи фаст-фуду, солодощів із трансжирами, алкоголю.
Топ багатих на білок страв без м’яса
Сочевичний суп з грибами
Інгредієнти: сочевиця, гриби, цибуля ріпчаста, морква, селера, оливкова олія холодного віджиму, часник, сіль, інші спеції (за бажання).
Спосіб приготування: Добре промийте сочевицю та замочіть на 1–1,5 години. Налийте воду в каструлю, доведіть до кипіння. Іще раз промийте сочевицю. Варіть 30–40 хвилин. Поки вона вариться, підготуйте овочі: на сухій сковороді випаруйте порізані гриби. Окремо поріжте цибулю, селеру та моркву, додайте до грибів та протушкуйте на змазаній оливковою олією сковороді 5–7 хвилин. Готові овочі та гриби висипте у каструлю та варіть ще 10 хвилин.
Смузі з насінням чіа
Інгредієнти: мигдальне чи кокосове молоко, свіжі або заморожені ягоди (вишня, полуниця, смородина, малина, лохина), насіння чіа, мед.
Спосіб приготування: Звечора залийте насіння чіа рослинним молоком, додайте фрукти й мед, перемішайте. Уранці збийте в блендері.
Грибний паштет
Інгредієнти: шампіньйони, сир 5 %, цибуля, морква, оливкова олія, сіль, перець.
Спосіб приготування: Розігрійте сковороду, покладіть на неї порізані гриби та випаруйте з них вологу. Додайте ложку олії та порізані цибулю, моркву. Тушкуйте під кришкою протягом 5–7 хвилин. Посоліть, приправте перцем, а потім тушкуйте ще 5–7 хвилин. Нехай гриби та овочі схолонуть. Покладіть їх у блендер, додайте сир та змеліть до консистенції паштету.
Підсумовуючи все, говорімо чесно: якщо «несвідоме» вегетаріанство не спричинить проблем за рік, три, п’ять, воно точно спостигне вас за десять років. Не чекайте, беріть справу у свої руки. Воно того варте. Здорове гарне тіло — найкраща винагорода за самообмеження, прискіпливість та відповідальне ставлення.
