Як боротися з прокрастинацією? Як перестати прокрастинировать? Методи і способи лікування, вправи для подолання прокрастинації

Термін прокрастинація походить від латинського crastinus (тобто «завтра») і pro (що в перекладі означає частку «на»). Другий варіант появи цього слова говорить про те, що походить вона від англійського procrastination, що означає «відкладання», або «затримка».

Перш ніж боротися з прокрастинацією, давайте розберемося, що це за недуга і чи можна з ним впоратися. Згадайте студентські роки, коли багато хто з нас замість того, щоб заздалегідь почати готувати дипломну або курсову роботу, бігли на дискотеку або побачення, а всі справи залишали на потім. Це, мабуть, найбільш яскравий і зрозумілий приклад прокрастинації. Хоча в більш дорослому житті розгледіти початок недуги не так просто. Та й видів цього підступного захворювання кілька.

• Академічна – та сама, коли ми відкладаємо навчання і виконання домашнього завдання, написання курсової та диплома на потім.
• Невротична – коли з-за страху і небажання брати на себе відповідальність ми уникаємо прийняття якихось рішень у життя. Можливо, хлопець не хоче йти в ЗАГС не тому, що не любить дівчину, а з тієї причини, що у нього прокрастинація.
• Поведінкова – нам здається, що виконати всі роботи по дому та господарству, а також інші потребують наших щоденних зусиль справи в наступний раз у нас обов’язково вийде краще, ніж сьогодні.
• Робоча – ми до останнього тягнемо з якимось складним, копіткою або просто неприємним для нас справою.
• Комплексна – зібрала всі вищеописані види або деякі з них разом.

Іноді ми просто не помічаємо, як відкладаємо найважливіші справи, тому що постійно знаходимо їм заміну. Ми придумуємо масу причин і справ, щоб не сідати за щось важливе або складне для виконання. Причому взамін беремо іншу роботу, так і інші дрібниці життя. Три рази за годину наливаємо кави, кожні десять хвилин бігаємо в сусідній кабінет, переточим всі олівці в офісі, протремо пил навіть там, де її немає, а ввечері, лягаючи в ліжко, розуміємо, що так і не зробили намічене, адже так хотіли і майже старалися.

І все б нічого, адже ще буде завтра, післязавтра і так далі. Але і потім ми знову знаходимо масу відмовок, щоб не приступати до річного звіту, наприклад. А от далі починаються проблеми. По-перше, рано чи пізно роботу все-таки доведеться виконати, а часу буде обмаль, і ми будемо виконувати її вже в авральному режимі, що, як правило, тягне за собою помилки, а що ще страшніше – стрес і навіть депресію. Ми починаємо картати себе за те, що не приділили цьому часі раніше, колеги та керівництво теж не в захваті від наших вчинків.

І для початку варто розібратися з причинами вашого захворювання. Їх може бути декілька, позбутися деяких просто, а від інших – набагато складніше:

• ви по життю людина пусте і безвідповідальний;
• вам здається, що встановлюючи для вас часові рамки, керівництво обмежує свободу особистості;
• ви боїтеся, що не зможете виконати поставлене перед вами завдання;
• ви «втрачені» в часі і не розумієте, що хвилини, години і дні проходять, вам здається, що вони нескінченні;
• вам не потрібна зарплата, відсутня фінансова мотивація;
• ви вірите, що завтра станете краще, ніж учора;
• ви вже зазнавали невдачі на даному терені, і вам здається, що так буде завжди.

Якщо щось з перерахованого вище про вас і те, що відбувається, вас не влаштовує, пора почати боротьбу. Потрібно зізнатися собі у хвороби. Підійдіть до дзеркала і чесно і відверто скажіть собі, що ви не тільки привабливі і привабливі, але ще й страждаєте прокрастинацією. А далі приступайте до поетапного вирішення проблеми.

• Записуйте пріоритети. Вранці складіть список справ, які ви запланували. Виділіть саме важливе і важке, з цього і почніть інше залиште на «десерт». Ви ж за обідом з’їдаєте спочатку основну страву, і тільки потім – десерт. Ось і дрібні задачі нехай залишаться на «солодке».
• Плануйте. Поставте собі чіткі рамки – що і коли ви повинні зробити. Напишіть план на папері і повісьте перед собою. Слідуйте їй, як інструкції.
• Не бійтеся невдач. Не турбуйтеся, якщо щось не вийшло відразу. Переробити, доробити, виправити набагато простіше, ніж почати з нуля. Ремонт – це не будівництво.
• Дотримуйтесь режим. Не намагайтеся встигнути все і відразу. Відпочинок необхідний.

Щоб перестати прокрастинировать, важливо також зрозуміти причини. Щоб перемогти ворога, його треба знати в обличчя. Причини можуть бути такими.

• Робота вас не влаштовує, вона не приносить ні морального, ні матеріального задоволення. Починайте шукати нову, а то так і залишитеся в прострації, тобто в прокрастинації.
• Приберіть по відношенню до роботи фрази типу «я повинен» або «я зобов’язаний», замініть їх на «я можу», «я хочу». Погодьтеся, це і звучить приємніше, і подолати психологічний бар’єр нам, волелюбним, допоможе.
• Спробуйте зрозуміти, чому вам не хочеться братися за це конкретна справа, спробуйте почати з іншого кінця. Не чекайте, поки отримаєте прочухана за невиконану роботу. Замість батога самі купите собі пряник в якості авансу за майбутню роботу. Порадуйте себе чим-небудь. З гарним настроєм і справи підуть веселіше. Після того як закінчите справу, гуляйте сміливо, купіть собі хоча б шоколадку в нагороду.
• Знайдіть собі помічників. Разом ми – сила, яка допомагає вийти навіть із самих важких ситуацій!

Як таких спеціальних вправ для боротьби з прокрастинацією немає. Крім, звичайно, щоденних прогулянок на свіжому повітрі, занять спортом, ранкова зарядка теж вважається. І те, і інше допоможе доставити в наш головний мозок кисень, який змусить голову працювати швидше і краще. Є і ряд інших дій, які допоможуть впоратися з проблемою.

• Внесіть відкладання справ на потім в свій робочий графік. Тобто передбачте собі час на байдикування. Тільки не перестарайтеся. Можна згадати про дітей, зателефонувати їм і дізнатися, як у них справи.
• Наведіть порядок на робочому столі. Приберіть все зайве, що може вас відвернути. На роботі треба працювати. Але про перерви не забувайте.
• Встановіть собі чітке час обіду. Тоді у вас не буде спокуси почати його на 15 хвилин раніше і закінчити на півгодини пізніше.

• Щоб подолати небажання робити що-небудь, пригадайте, які дивіденди ви отримаєте після виконання роботи (хороший гонорар, повага колег, премію, «спасибі», зрештою, добре слово, як відомо, і кішці приємно).
• Не можете уникнути зволікань самостійно, знайдіть серед колег людини, який зможе дати вам мотиваційний «стусан», в момент, коли ви в черговий раз замечтаетесь, дивлячись на пейзаж за вікном.
• Раз і назавжди забудьте слово «потім», краще зробіть частина роботи заздалегідь.
• Щоб не допустити тяганини, «закрийтеся» на час виконання роботи від зовнішнього світу. Забудьте про соцмережі, сайти з акціями і розпродажами. Скажіть колегам і домочадцям, що на найближчі два-три години ви для них пішли. З нагоди повернення пообіцяйте свято і їм, і собі. Телефон в ідеалі теж потрібно вимкнути, ну якщо не чекаєте дуже важливого дзвінка, звичайно.
• Напишіть собі пам’ятку з алгоритмом виконання поставленого завдання. Пам’ятайте – спочатку було слово.
• Зробіть із рутинної роботи захоплюючий процес. Почніть писати кожен наступний аркуш звіту, наприклад, новою ручкою, з іншим кольором чорнила, наприклад. При створенні комп’ютерних документів це теж можливо.
• Візьміть за правило не тільки складати план на день, але і підводити його підсумки. Що встигли, а що ні, і чому. Можливо, вже завтра ви вип’єте не 10 чашок кави, а одну.
• Не ставте перед собою нездійсненних завдань. Підходьте до складання графіка з розумом. Чітко продумайте, що ви встигнете зробити, щоб ввечері похвалити себе, а не посварити.
• Пам’ятайте, що без праці не витягнеш і рибку зі ставка. Так, завдання ваша складна, але вона того варта. З часом справи підуть успішніше, треба потерпіти і просуватися до своєї мети поступово, нехай і дрібними кроками.
• Найкращі наші друзі – наші власні відчуття і рефлекси. Як тільки відчуваєте, що починається напад прокрастинації, терміново купируйте його. Прийміть холодний душ, він відмінно підбадьорить. Зробіть пробіжку, прилив енергії гарантований. Можна просто обмежитися легкою зарядкою. Головне, щось зробити.
• У графіку виконання робіт враховуйте не тижні чи місяці, а дні. «До кінця жовтня ще три тижні» звучить не так конкретно як «термін, який закінчується через 21 день», зате і не так страшно. Те ж саме стосується і конкретного дня.

Час невблаганно біжить. А крім роботи (або домашніх справ), потрібно ще стільки всього встигнути. В рутині повсякденних турбот не забувайте радувати себе. Той факт, що у вас буде на це час і сили, теж підштовхне вас до чіткого виконання своїх обов’язків, які, звичайно, не завжди можуть приносити тільки позитивні емоції. Їх ви повинні доставити собі тим, що вийшли із ситуації переможцем і змогли подолати всі перешкоди, в тому числі і прокрастинацию.