Як боротися із зайвою вагою при скачках тиску

26 травня 2020

Широка кістка, генетика, «неправильний обмін речовин» … Все це лише відмовки для того, щоб виправдати небажання займатися власним тілом і корегувати вагу. Нерідко до них додається ще одна: «У мене тиск». Наші експерти впевнені, що цей стан не дає вам індульгенції від раціонального харчування і занять спортом.

Важливо розуміти, що особливих дієтологічних правил для гіпертоніків, гіпотоніків і дістоніков не існує. «Ми відмінно втрачаємо вагу в діапазоні калорійності добового раціону від 900 до 1200 ккал, – розповідає Олена ТИХОМИРОВА, к.м.н., нутриціолог, лікар-дієтолог компанії «СМ-клініка». – Що стосується БЖУ (білки-жири-вуглеводи), то білка в раціоні повинно бути достатньо (в середньому близько 60 г на добу), урізається кількість жирів і вуглеводів. На скільки? Багато в чому це залежить від рівня фізичної активності жінки і визначається індивідуально ».

Жодне з цих станів не є приводом уникати спортивних навантажень. «Навпаки, завдяки спорту ці відхилення у здоров’ї можна успішно коригувати, – вважає Володимир МАРКОВСЬКИЙ, к.м.н., терапевт French Clinic. – Та й виникають вони дуже часто саме внаслідок адинамии – нестачі рухової активності ».

85% випадків гіпертонії обумовлено дефектами харчування і виникає на тлі зайвої ваги.

гіпертонія

Ви повинні усвідомлювати причини підвищення артеріального тиску і вміти їх вчасно коригувати, в тому числі і за допомогою лікарських препаратів, призначених лікарем. Перед тим як ви зважитеся худнути, обов’язково пройдіть обстеження у кардіолога. Вам необхідно буде здати загальний і біохімічний аналізи крові, кров на цукор, на гормони щитовидної залози, визначити і свій гормональний статус на поточний момент.

особливості статури. Більшість гіпертоніків схильні до повноти. Вони мають велику кількість жирових запасів, для них характерна набряклість.

як харчуватися. Основа дієти гіпертоніка – обмеження солі в раціоні до 4-6 г на добу. Як відомо, в кухонної солі міститься натрій, який сприяє затримці рідини. Мінімізувавши його кількість, вдається позбутися від набряклості, вага починає йти набагато швидше. «Можна не солити їжу взагалі, а задовольнятися тим натрієм, що міститься в продуктах харчування, – каже Олена Тихомирова. – У сучасному світі ніхто не страждає від дефіциту цього мікроелемента ». Обмежте будь-які продукти, які можуть містити підвищений вміст натрію (соєвий соус, майонез, різні готові приправи), а також всі ті, що містять глутамат натрію (як правило, це будь-які напівфабрикати і фастфуд).

• Додайте в своє меню продукти з калієм. Цей мікроелемент є антагоністом натрію і сприяє виведенню надлишків рідини з організму. «Калій міститься в баклажанах, печеному картоплі, абрикосах, паприці, мандаринах, сирі, – каже Володимир Марковський. – Для приготування їжі можна використовувати калієві замінники звичайної кухонної солі ». Добрими джерелами калію можуть бути відвар кураги без цукру або банани (можна дозволити собі 1 фрукт на добу).
• Збільшить кількість клітковини в раціоні. Ця порада дають всім худне, але в разі гіпертоніків воно особливо актуальне. В якості основного джерела клітковини підійдуть овочі та несолодкі фрукти (хурмою, виноградом, бананами захоплюватися не варто). Відмінними джерелами клітковини можуть бути недроблені зернові, морська капуста, бобові.
• Мінімізуйте напої та страви, що збуджують нервову систему. До таких належать кави, чорний чай, наваристі рибні та м’ясні бульйони. «Справжні кавомани можуть випити більше 3 стандартних чашок кави за один раз, – розповідає Володимир Марковський. -А це значно піднімає величину тиску на наступні 3 години. Ваш мінімум – 2 чашки кави в день, але краще замінити його на какао -напіток, що містить флавоноїди, які сприяють зниженню тиску ».
• Розвантажувати на кавунах. По-перше, в них багато калію, а по-друге, води. «Кавуни мають чудове сечогінний ефект, – пояснює Олена Тихомирова. – Якщо ви худнете, включите два таких розвантажувальних дні на тиждень ».

Як вибудовувати заняття спортом. Низька інтенсивність і невелика тривалість – ось що потрібно врахувати, починаючи тренування в разі схильності до підвищення тиску. Перевагу краще віддати аеробних навантажень – плавання або ходьбі в середньому темпі, повільного бігу (при відсутності протипоказань). Перші тренування не повинні тривати більше 20-30 хвилин. Підвищуйте їхню тривалість кожного тижня в середньому на 10 хвилин. До силових тренувань можна приступити через пару місяців, коли організм адаптується до фізичної активності. Підбирається режим інтенсивності занять індивідуально, залежно від причин підвищення артеріального тиску.

ВАЖЛИВО! Гіпертонікам цілком може підійти середземноморська дієта, але тільки в тому випадку, якщо вони багато рухаються.

гіпотонія

До гіпотонікам відносяться ті люди, які мають нижню межу артеріального тиску (в середньому 90/60). «При зниженому тиску важливо визначати свої показники, а не орієнтуватися на загальноприйняті норми, – каже Володимир Марковський. – Деяким людям властиво більш низький артеріальний тиск, при якому вони себе почувають цілком комфортно ».

особливості статури. До зниження артеріального тиску схильні астенічні жінки. Вони, як правило, не мають проблем із зайвою вагою, але іноді потребують корекції локальних жирових відкладень.

як харчуватися. При схильності до гіпотонії обмеження раціону завжди призводить до певної слабкості, підвищення стомлюваності.

• Не обмежуйте себе в солі та спеціях. Натрій в цьому випадку буде сприяти підвищенню тиску. При цьому дуже важливо стежити за достатнім питним режимом. «Вода необхідна для підтримання достатнього об’єму циркулюючої по судинах крові. Пийте не менше 1,5 л рідини на добу », – коментує Володимир Марковський.
• Включайте в своє меню продукти, що містять кофеїн. Це може бути кава, чорний міцний чай, какао, чорний шоколад. Та все це можна і потрібно вживати в звичайному режимі в рамках добової калорійності раціону.
• Намагайтеся їсти більше тонізуючих продуктів. До них відносяться продукти з вмістом вітаміну С. «Його багато в чорній смородині, болгарському перці, агрус, цитрусових, шипшині, обліписі, брукви, – розповідає Володимир Марковський. – Використовуйте для приготування різних страв тонізуючі спеції: імбир, корицю, куркуму, перець чилі, корицю ».
• Починайте день з білкового сніданку. «Це можуть бути страви з яєць, молочних продуктів (сир, йогурт). Ці продукти дозволять вам відчувати себе в тонусі протягом довгого часу », – пояснює Олена Тихомирова.
• правильно перекушуйте. Фрукти в даному випадку – не найкращий вибір. Віддайте перевагу кофеїновмісних напоїв, наприклад кава з молоком. А до нього додайте кілька шматочків темного шоколаду, скибочок сиру (не молодий!) Або порцію зернового трохи підсоленого сиру.
• Розвантажувати на білках. 1-2 рази на тиждень ви можете дозволити собі білкові розвантажувальні дні на основі нежирного вареного м’яса з овочами або ж маложирного сиру.
• Не використовуйте для прискорення втрати ваги сечогінні чаї та проносні. «Нерідко худнуть захоплюються подібними засобами, приймаючи їх безконтрольно і без консультації з лікарем, – розповідає Олена Тихомирова. – Гіпотоніків робити цього не можна ні в якому разі! Цей загрожує різким зниженням тиску ».

Як вибудовувати спортивні заняття. Гіпертонікам протипоказані тривалі тренування на витривалість. Вони загрожують різким зниженням глюкози в крові і падінням артеріального тиску. «При зниженому тиску корисно займатися з« залізом », – розповідає Володимир Марковський. – У цьому випадку тренуються не тільки м’язи, але і нервова система. М’які навантаження, такі як йога, пілатес, також принесуть користь і дозволять скорегувати тиск. Будь-яку спортивну активність можна починати тільки після консультації з лікарем і тренером ».

дистонія

З медичної точки зору такого діагнозу не існує. «Дистонія – якесь функціональне розлад судин, через якого вони не можуть нормально скорочуватися і розслаблятися в тих випадках, коли людина змінює положення тіла в просторі або ж при зміні атмосферного тиску, – пояснює Олена Тихомирова. – По суті, це проблема «ледачих судин». Дістоніков нерідко називають метеопатами, так як вони дуже чутливі до змін погоди ». Однією з причин дистонії вважається порушення діяльності вегетативної нервової системи, яка відповідає за правильне функціонування всіх внутрішніх органів.

40% дорослого населення мають проблему «ледачих судин», тобто страждають від вегетосудинної дистонії.

особливості статури. Дістонікамі можуть бути як люди досить худі, так і мають зайву вагу.

Як вибудувати раціон. Особливі рекомендації в плані харчування дістонікам дати складно. При бажанні скоригувати свою вагу їм потрібно дотримуватися стандартних правил раціонального харчування. При цьому особливу увагу слід приділяти продуктам, які відповідають за еластичність судин. Це перш за все фрукти і овочі, які містять флавоноїди, і поліненасичені жирні кислоти, що містяться в рослинних оліях, насінні, горіхах і рибі. Слід обмежити продукти з великою кількістю простих вуглеводів, які можуть впливати на цілісність судинної стінки.

Як вибудовувати спортивні заняття. «Перші тренування повинні тривати не більше 15 хвилин, а займатися необхідно 2-3 рази в тиждень, – коментує Володимир Марковський. -Увеличивают тривалість тренувань поступово, щоб організм не відчував зайвий стрес. Якщо ви починаєте відчувати втому або роздратування, то необхідно припинити виконання вправ. Виберіть той вид фізичної активності, який буде доставляти вам якомога більше позитивних емоцій. Якщо ви працюєте з вагою, то виконуйте не більш 12-15 повторень, поки не будете відчувати легке стомлення ». Намагайтеся різко не змінювати положення тіла, щоб уникнути стрибків артеріального тиску, не затримуйте дихання під час виконання вправ, стежте за положенням голови. Уникайте ситуацій, коли голова знаходиться нижче рівня таза. Якщо ви займаєтеся аеробікою, то треба уникати високих стрибків, сальто, а також танцювальних уроків високої інтенсивності. Найкраще займатися на степ-платформі з мінімальною висотою. Дістонікам бажано включити в свій розклад плавання, аквааеробіку, біг, ходьбу. За допомогою подібних навантажень можна нормалізувати роботу серця і судин.

«Відмінний результат в разі дистонії дає поєднання аеробних і силових навантажень, – доповнює Олена Тихомирова. – Наприклад, можна розігрітися за допомогою будь-якої аеробного навантаження (10-15 хвилин), а потім перейти до силових занять ».

ВАЖЛИВО! Корекція дистонії полягає в зміні способу життя: прийом їжі за розкладом, сон, регулярні спортивні тренування. Корисно застосування контрастних процедур для тренування судин, наприклад, лазня в поєднанні з обливанням, контрастний душ. В якості додаткової підтримки можна приймати адаптогени (настоянки лимонника, елеутерококу, женьшеню) або препарати антигіпоксантів, які «вчать» клітини виживати в умовах браку кисню.