Вправи для здорової спини від йогатерапевта алли ізмаїльської
Щоб заробити проблеми з попереком, не потрібно по 16 годин на день проводити в положенні сидячи – досить просто вести малорухливий спосіб життя. Крім гіподинамії, на здоров’я спини впливає безліч менш очевидних факторів. Наприклад, режим сну і питний режим.
Детальніше про те, чому болить поперек, почитайте в іншій статті від Алли Ізмаїльської. А тут пропонуємо ознайомитися з невеликим комплексом вправ для здорової спини, який може виконати людина з мінімальним рівнем фізичної підготовки.
- підготовка
- розминка
- Вправа 1
- Вправа 2
- Вправа 3
- компенсація
- Бонус: положення для розслаблення попереку після важкого дня
підготовка
Одягніть зручний, що не утрудняє рухів одяг. Розстелите килимок для йоги або просто покривало: головне, щоб ваших колін не було твердо. Перед початком вправ виженете непотрібні думки, сконцентруйтеся на диханні і відчуттях в тілі. Приготуйтеся виконувати вправи уважно і осмислено.
Важливо! Навіть такий простий комплекс вправ вимагає обов’язкового дотримання техніки безпеки. Ігнорування правил безпеки може призвести до проблем зі здоров’ям.
розминка
В якості розминки відмінно підійде суглобова гімнастика. Виконайте кругові рухи ногою в районі гомілки, коліна, стегна. Повторіть вправи для іншої ноги. Зробіть такі ж рух в районі кисті, ліктя, плеча – для обох рук. Акуратно і плавно виконайте руху по колу головою. Намагайтеся окреслити максимально рівну окружність. Якщо в якомусь місці кола рух як би «заїдає», робіть його більш повільно і акуратно.
Вправа 1
Вихідне положення. Руки під плечима. Пальці рук спрямовані вперед і розведені так, щоб ваше становище було стійким. Стегна розташовані під сідницями і утворюють з тілом кут в 90 градусів.
на вдиху. Плавно прогинаємо спину. Грудьми тягнемося вперед-вгору, як би в стик стіни і стелі. Чи не перетискаємо поперек – не робимо надмірний прогин. Також не потрібно віджимати і шию, надмірно закидаючи голову вгору.
на видиху. Вигинаємо спину вгору дугою, а голову опускаємо вниз. Голова вільна висить, шия розслаблена, а плечі не стискають шию.
Виконуємо вправу 4-5 разів, тут і далі дотримуючись принципу віньяси.
Принцип віньяси передбачає, що руху слідують за диханням, а не навпаки. Тобто коли відбувається вдих, прогинаємо спину. І тільки коли вдих закінчується і починається видих, округляємо спину дугою вгору. Чи не нагнітаємо і не затримуємо дихання – дихаємо максимально природно.
Вправа 2
Вихідне положення. Таке ж, як в попередній вправі, тільки руки стоять ширше плечей. Зверніть увагу, що руки знаходяться на одній лінії з плечима.
на вдиху. Опускаємо груди між руками.
на видиху. Піднімаємося в початкове положення.
Виконуємо вправу 3-5 разів.
Вправа 3
Вихідне положення. Таке ж, як в попередній вправі, тільки сідаємо на п’яти, а руки залишаємо попереду – ширше плечей.
на вдиху. Плавно проповзала вперед, максимально наближаючи груди до підлоги.
на видиху. Піднімаємо груди і вигинає спину дугою вгору, повертаємося назад на п’яти.
Виконуємо вправу 3-5 разів.
компенсація
Відмінно, ви потрудилися на славу! Тепер не завадить невелика компенсація. Для того, щоб розтягнути і розслабити поперек, ляжте на спину і наблизьте ноги до грудей.
Не обов’язково сильно притискати ноги: набагато важливіше відчути розслаблення і не відірвати куприк від статі.
Бонус: положення для розслаблення попереку після важкого дня
Ця поза буде корисна і навіть приємна, якщо ваша спина відрізняється великим прогином в попереку – Гіперлордоз.
Ляжте на спину. Під стегна підкладіть скручений в рулон ковдру або, якщо є, болстер. Ноги трохи ширше плечей. Руки розведені так, щоб не затискалися пахви. Слідкуйте, щоб не було надмірного прогину в шиї.
Важливо! Поперек повинна розслабитися, розтягнутися і притиснутися до підлоги.
Якщо прогин в спині у вас досить великий або поперек сильно напружена, спробуйте спорудити собі рулон вище або повернути болстер на ребро – як на фотографії нижче.
Цей простий комплекс не займе багато часу, а при систематичному виконанні подарує свободу в русі і шикарну поставу. Робіть ці вправи щодня, а також дотримуйтесь корисних порад для тих, хто веде малорухливий спосіб життя, щоб запобігти проблемам з попереком! Будьте здорові!
