Безпечна дієта для стрункої талії

23 вересня 2015

Білкові дієти – на піку популярності. І навіть попередження дієтологів про їх шкідливий вплив на організм не зупиняють жінок, бажаючих «зробити талію». Чи не час вибрати інший підхід? Наприклад, дієту з високим вмістом харчових волокон. Тим більше, що з її допомогою можна нормалізувати травлення і, таким чином, прибрати випирає животик.

Подібну систему британський фізіолог ОДРИ ІТОН запропонував худне ще в 80-х роках минулого століття. У травні і квітні 1983 року його книга F-plan Diet (F – скорочення від англ. Слова fibre – харчові волокна – прим. Ред.) Увійшла в десятку найбільш продаваних книг в Америці. Однак мода на високобілкові дієти з обмеженням багатих харчовими волокнами некалорійних фруктів, овочів і корисних злаків зіграла свою роль: худнуть швидко втратили інтерес до дієти Ітона. Плюс до всього, різке підвищення кількості фруктів і овочів в раціоні (в основному через неправильно спланованого меню) у любителів рафінованої і м’ясної їжі часто призводило до підвищеного газоутворення і проблем з шлунково-кишкового тракту. Оновлена ​​дієта Ітона F2-plan Diet – відмінна альтернатива білковим і жировим дієт.

плюси баласту

Так як харчові волокна не засвоюються організмом, то в минулому столітті їх вважали «баластними», тобто непотрібними речовинами. Однак, як не дивно звучить, саме ця властивість робить їх дуже привабливими для тих, що худнуть. І ось чому.

• Забезпечують тривале відчуття ситості. Пов’язуючи в шлунку воду, вони утворюють об’ємний «харчова грудка», який створює ефект наповненості шлунка. При цьому вони не є джерелами енергії для нашого організму.
• покращують травлення. Зайвий «баласт» повністю виводиться з організму, що забезпечує своєчасне очищення кишечника. В результаті пропадає живіт і талія стає вже.
• Знижують рівень цукру. Харчові волокна перешкоджають всмоктуванню простих вуглеводів, що сприяє нормалізації рівня глюкози в крові.
• пов’язують жири. Так, наприклад, 1 г розчинних харчових волокон (пектинів) пов’язує до 3,61 г жирів. Якщо врахувати, що 1 г жирів дає нам 9 ккал, то 1 г клітковини знижує калорійність меню на 32,5 ккал.
• Їх джерела некалорійні. Несолодкі фрукти, зелені овочі і ягоди вважаються некалорійного продуктами, тому, включаючи їх в дієту, ви автоматично знижуєте енергетичну цінність раціону.

Принципи F2_Plan Diet

Енергетична цінність меню F2-plan Diet – приблизно 1250-1500 ккал. Харчуватися необхідно дрібно, не менше 6 разів на день, дотримуючись наведених нижче рекомендацій:

• Вживайте близько 40 г харчових волокон в день. При цьому необхідно включати в раціон як нерозчинні, так і розчинні харчові волокна. Джерелами перших є злаки, макарони з цільнозерновий борошна, хрестоцвіті, бобові, висівки, а друге – фрукти, ягоди, більшість овочів, коренеплоди.
• На сніданок з’їдайте кашу з необроблених злаків або цільнозернові пластівці, половинку грейпфрута і невеликий, злегка не достиглий банан.
• Вживайте пробіотичні напої (йогурти з низьким вмістом жиру, кефір) кожен день.
• Їжте більше овочів і бобових і, по крайней мере, два рази на день – сочевицю, горох, квасоля, морква, шпинат, брокколі, капусту, селеру.
• Їжте, щонайменше, два будь-яких, багатих харчовими волокнами фрукта, крім банана і грейпфрута, на сніданок (наприклад, яблука, нектарини, виноград, сливи) і дві скибочки цільнозернового хліба в день.
• Знизьте вмісту жирів в раціоні до 10 одиниць в день (1 одиниця – 1 ч. Л. Оливкової олії або 1,5 ч. Л. Вершкового масла), виключіть фастфуд, рафіновані вуглеводи (випічку, шоколад, алкоголь).
• Їжте рибу замість м’яса. Червоне м’ясо краще їсти не більше 2 разів на тиждень.
• Пийте якомога більше води. З підвищенням частки харчових волокон в раціоні необхідно збільшити вживання вільної рідини.

Хочете підвищити вміст харчових волокон в готових стравах? Додайте в них спеції – корицю (в 100 г – 53 г клітковини), орегано (в 100 г – 43 г клітковини), базилік і розмарин (в 100 г – 26,5 г клітковини). Також ви можете збагатити їжу волокнами за рахунок висівок (в 100 г – 39 г клітковини) і насіння льону (в 100 г – 30 г клітковини).

7-денний план харчування

З огляду на рекомендації Одрі Ітона і наших експертів, ми склали дієт-план на 7 днів. Слідуючи йому, ви будете збільшувати кількість харчових волокон поступово (від необхідного мінімуму в 20 г до рекомендованих Итоном 40 г в день) і, таким чином, уникнете проблем з травленням, пов’язаних з різким підвищенням цих волокон в раціоні.