Як зберегти молодість все про теломерах
01 жовтня 2020
Секрет краси і молодості – білки, звані теломерами, які захищають ваші хромосоми від пошкоджень. Зберігайте їх міцними і еластичними, і вони у відповідь гарантують, що ви залишитеся витривалими і здоровими на довгі роки.
Ви можете контролювати, наскільки молодо виглядаєте і відчуваєте себе, просто використовуючи маловідомі джерела енергії в своїх клітинах, йдеться в новому дослідженні. Теломери, крихітні протеїнові оболонки на кінцях ваших хромосом, допомагають зберегти вашу ДНК в чудовому стані: дослідження виявили зв’язок між довшими теломерами і кращими інтелектуальними можливостями, зниженим ризиком захворювань і більш тривалим терміном життя.
Але такі фактори, як хронічний стрес, недолік фізичних вправ і сну, а також погане харчування, можуть привести до погіршення стану теломер. «Якщо вони занадто сильно зношуються, генетичний матеріал в ваших хромосомах виявляється не захищений, – каже Елізабет БЛЕКБЕРН, д.м.н., співавтор нової книги« The Telomere Effect ». – Це перешкоджає здатності клітин функціонувати належним чином, що прискорює процес старіння ».
На щастя, ви можете легко і швидко зміцнити свої теломери. «Дослідження показують, що всього після кількох тижнів впровадження невеликих змін в образ життя стан ваших теломер поліпшується», – говорить Блекберн. Читайте далі, щоб дізнатися про стратегічні кроки, які дозволять подовжити ваші теломери і зроблять вас ще більш здоровою і сильною.
Виконуйте більше кардиотренировок
«Виконання вправ підвищує рівні білка теломерази, робить теломери довші і міцніші», – говорить Елі ПУТЕРМАН, доцент University of British Columbia School of Kinesiology. У соматичних клітинах теломераза міститься в дуже низьких концентраціях, і якщо клітини нерегулярно використовують теломерази, то з віком виробництво білка значно знижується.
Організм знає, як подовжувати теломери, проте вважає за краще не робити цього. Необхідно тільки дати йому сигнал до активації гена теломерази (ферменту, що відновлює довжину теломер), наявного в кожній клітині. І цим сигналом служать регулярні тренування.
Частіше міняйте свою програму – так, якщо ви бігун, займіться велоспортом, а також додайте силових тренувань, ходьбу або йогу. Згідно з дослідженням, проведеним в University of Mississippi, у людей, які брали участь в двох, трьох або чотирьох видах занять в місяць, була відповідно на 24, 29 і 52% менша ймовірність наявності коротких теломер в порівнянні з тими, хто цього не робив. Різні форми фізичних вправ можуть впливати на теломери різними способами: при використанні всіх можливих агентів впливу можна домогтися найбільшого ефекту.
розминайтеся щогодини
За кожну додаткову годину, який люди сидять перед екраном комп’ютера, у них на 7% підвищуються ризики скорочення довжини теломер. Про це говорять дослідження, проведені вченими University of Mississippi. Намагайтеся якомога частіше відриватися від офісного стільця. Робіть телефонні дзвінки стоячи, вирушайте на короткі прогулянки кожну годину або вставайте і робіть кілька вправ на розтяжку.
Їжте кисле і жирне
Омега-3 жирні кислоти і клітковина допомагають боротися з хронічними запаленнями, які змушують клітини ділитися швидше, передчасно зношуючи теломери. «Ваш організм перетворює омега-3 в гормони, які стримують запалення», – каже Епель. А клітковина запобігає сплески інсуліну, які запускають запалення. Вона пропонує споживати щонайменше 1000 мг омега-3 жирних кислот в день з природних джерел – риби, морепродуктів або добавок на основі водоростей, і 25 г з таких продуктів, як бобові і зернові. «Крім того, щодня їжте багаті вітаміном С цитрусові, ягоди і болгарський перець», – радить Епель. Вітамін С захищає клітини від окисного стресу, який може скорочувати довжину теломер.
Найчастіше займайтеся сексом
За даними дослідження, яке допомогла провести співавтор Блекберн, доктор медичних наук Елісса Епель, у людей, які займалися сексом хоча б раз на попередньому тижні, як правило, були довші теломери. Епель і її команда поки не вивчили до кінця механізми того, що відбувається, але інші дослідження показали, що пари, які займаються сексом щотижня, в цілому більш щасливі. Крім зниження стресу, спілкування з улюбленими призводить до того, що ваші клітини виробляють менше З-реактивних білків – протизапальних речовин, які впливають на довжину теломер і безпосередньо пов’язані з такими станами, як хвороби серця і депресія.
краще висипайтеся
«Якщо ви отримуєте менш як 7 годин сну на добу, спите поверхнево, перевертаючись, або лягаєте спати і вставати щодня в різний час, у вас вище шанси постраждати від запалення і окисного стресу, що може вкоротити теломери», – каже Епель. Щоб краще висипатися, позначте час переходу до сну і виробіть певні механізми. Більшість з вас схильні працювати або дивитися телепередачі прямо до тих пір, поки не ляжуть в ліжко.
Мозку потрібно повільне занурення в сон. Переведіть телефон в режим польоту, почитайте або послухайте розслабляючий подкаст протягом декількох хвилин, і ви швидше поринете в більш здоровий сон.
очистіть повітря
Деякі забруднюючі речовини в приміщеннях, такі як бензол і поліхлоровані біфеніли (ПХБ), можуть «розтягувати» ваші теломери хворими способами, що може збільшити ризик захворювання на рак, як показують дослідження. «Реакція людського організму на вплив забрудненого повітря не може не викликати занепокоєння, – говорить Ніл АЛЕКСИС, лікар відділення педіатрії лікарні при University of North Carolina. Вчені підозрюють, що наслідки носять тимчасовий характер, але, щоб з упевненістю це стверджувати, необхідно досліджувати проблему глибше. Придбайте очищувач повітря, щоб фільтрувати шкідливі хімічні речовини, або заведіть в своєму будинку або офісі більше рослин.
Є свідчення того, що певні види, такі як бостонський папороть, спатифиллум, англійська плющ і філодендрон, можуть допомогти очистити повітря. Двох рослин на кожні 9 квадратних метрів, імовірно, досить для того, щоб ваш повітря було відфільтровано.
