Витягнути можемо 8 вправ для ідеальної розтяжки

11 травня 2016

Будь-який грамотний тренер вам скаже: завершуйте тренування розтяжкою. Вона робить м’язи більш еластичними, покращуючи вашу форму.

«Розтяжка не тільки допомагає м’язам швидше відновлюватися, але також« подовжує »їх (тому що від навантажень м’язові волокна коротшають), позбавляючи від надлишкового об’єму», – говорить Тетяна палацовий, МС з художньої гімнастики, МСМК з фітнесу та бодібілдингу, чемпіонка світу, Європи та Росії, автор і модель цього комплексу вправ.

Зниження посттренировочного стресу і апетиту (що особливо приємно, якщо ви худнете) – інші бонуси від таких занять.

план тренування

Як це працює. Завершуйте кожне тренування (силову або аеробне) цим комплексом з 8 вправ. Виконуйте всі вправи по порядку в повільному темпі. Зберігайте дихання рівним і глибоким.

Вам знадобиться: валик і / або килимок для йоги.

1. Нахили в сторони

Розтягуються найширші і бічні м’язи спини.

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, руки – вздовж тіла (А). Подкрутите таз і злегка зігніть ноги в колінах. Випрямити вгору ліву руку (долонею до себе), праву долоню покладіть на живіт. Виконайте нахил вправо (Б). Поверніться у вихідне положення і нахиліться вліво, помінявши місцями руки. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

2. Нахили вперед з круглою спиною

Розтягуються довжелезні і інші м’язи спини.

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, руки – вздовж тіла (А). Подкрутите таз і злегка зігніть ноги в колінах. Нахиліться вперед, округляючи спину (руки опустіть вниз до гомілок) (Б). Повільно поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

3. Присідання на одній нозі

Розтягуються м’язи сідниць і попереку, працюють квадріцепси стегон.

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей, руки – вздовж тіла. Зігніть ліву ногу і покладіть стопу на праве коліно (А). Виконайте присідання, витягнувши вперед руки (відводите таз назад – стежте, щоб праве коліно не виходило за правий мисок). Спину зберігайте прямий (Б). Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

4. Розтяжка в випаді

Розтягується передня поверхня стегон.

Опустіться на коліна і виставите вперед праву ногу (лівий мисок впирається в підлогу). Праву руку покладіть на праве коліно, ліву – опустіть вздовж тіла (А). Візьміть лівою рукою ліву стопу і з зусиллям виштовхніть таз вперед (чим сильніше поштовх, тим більше натяг м’язів), напружуючи сідниці і притягаючи до них стопу (Б). Зберігайте спину прямою і не нахиляйтеся вперед. Виконуйте протягом 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги місцями і повторіть вправу ще раз.

5. Складка з прямими ногами

Розтягуються м’язи задньої поверхні стегон.

Сядьте на підлогу, випрямити і зімкніть ноги, покладіть долоні на коліна (А). Виконайте нахил вперед, витягаючи руки перед собою і зберігаючи спину прямою (Б). Намагайтеся покласти живіт на стегна і стежте за тим, щоб ноги залишалися прямими. Затримайтеся на 13-15 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще раз.

6. Складка з зігнутими ногами

Розтягуються м’язи попереку і інші м’язи спини, працюють м’язи сідниць.

Сядьте на підлогу, ноги випрямити перед собою, руки – вздовж тіла. Підкладіть під коліна валик або згорнутий килимок для йоги (А). Виконайте нахил вперед, округляючи спину і напружуючи сідниці (прямі руки опустіть на ноги) (Б). Затримайтеся на 13-15 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще раз.

7. Нахили з прямою спиною сидячи

Розтягуються м’язи сідниць і косі м’язи живота.

Сядьте на підлогу, ноги випрямити і розведіть в сторони, руки – вздовж тіла. Зігніть ліву ногу в коліні, притягнувши стопу до тазу (сідниці щільні притиснуті до підлоги). Витягніть вгору ліву руку (долонею до себе) (А). Виконайте нахил вправо. Затримайтеся на 30 секунд. Потім поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги і руки місцями і повторіть вправу в ліву сторону.

8. Човник із захопленням ніг

Розтягуються м’язи передньої поверхні стегон, м’язи грудей і плечей.

Ляжте на живіт. Зігніть ноги в колінах, заведіть руки назад і обхопіть долонями стопи (А). Виштовхуючи себе ногами, одночасно відірвіть від підлоги груди і стегна (розкрийте грудну клітку, намагаючись звести лопатки) (Б). Затримайтеся на 15 секунд. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3 рази.