Тренування пам’яті та уваги: розвиток вправами. Техніки концентрації уваги. Як поліпшити пам’ять дорослим і дітям?

Проблеми з пам’яттю і увагою бувають актуальні як для дітей і підлітків, так і для дорослих людей. Найчастіше їх причина – це відсутність тренування, так що регулярні заняття допоможуть істотно поліпшити концентрацію та здатність до запам’ятовування. Зі статті ви дізнаєтеся про найбільш результативних методик для розвитку пам’яті та уваги у будь-якому віці.
Як поліпшити дорослим?
Тренування пам’яті та уваги бувають різними – часто одні і ті ж вправи допомагають поліпшити і концентрацію, і пам’ять – ці дві функції мозку нерозривно між собою пов’язані.
У дорослому віці пам’ять та увагу неминуче слабшає, але науці відомі способи запам’ятовування і техніки концентрації, які призведуть до помітних поліпшень.

Якщо ви хочете розвинути ці якості, вам можуть допомогти наступні методи.
- Вивчення іноземних мов: вони зараз потрібні для роботи і подорожей, а також саме вони дозволяють відмінно розвивати здібності до запам’ятовування – вибирайте мову, який вам потрібен чи цікавий. Важливо займатися кожен день, інакше для пам’яті від цього не буде ніякої користі. Візьміть за правило вивчати в день по 5-10 нових слів. Працюйте з ними, дотримуйтеся простих реченнях, вивчайте нові і поступово збільшуйте словниковий запас: звертайте увагу на вимову та правопис.
- Ефективним для розвитку пам’яті та уваги для дорослих вважається вправа Піфагора. Кожен вечір ви повинні максимально детально згадати все, що сталося з вами за минулий день: настійно рекомендується записувати це – вести своєрідний щоденник. Дуже важливо, складаючи такі записи, згадувати все послідовно і не перестрибувати з однієї події на іншу. Візьміть в звичку перечитувати написане вранці – так ви зможете запам’ятовувати більший обсяг інформації відразу. З часом починайте перечитувати не тільки записи про вчорашній день, але і, наприклад, записи за цілий тиждень.
- Для пам’яті і уваги також дуже корисним може виявитися заучування віршів напам’ять. Вірші бувають різні, і ви зможете підібрати під себе – важливо, щоб завдання викликала труднощі, але була посильною. Якщо з пам’яттю зовсім погано, візьміть короткий просте вірш. Якщо кілька строф даються вам легко, можете взятися за частину поеми. У таких заняттях вкрай важливо, щоб вірша не забувалися одразу ж після заняття: намагайтеся згадувати їх протягом дня, повторювати через кілька днів або через тиждень.
- Якщо ви любите читати, але помічаєте, що погано запам’ятовуєте зміст, можна поліпшити пам’ять, переказуючи прочитане. Постарайтеся прочитати кілька сторінок, а потім максимально детально відтворити зміст написаного. З часом збільшуйте кількість сторінок для переказу, але не скорочуйте обсяг своєї розповіді – він повинен бути максимально докладним. Постарайтеся переказати зміст прочитаного відразу після читання, через кілька днів, через тиждень.
- Спробуйте для розвитку концентрації і пам’яті настільні або онлайн-ігри. Зараз є різноманітні таблиці, кросворди, комп’ютерні ігри, націлені саме на увагу і пам’ять. Так ви зможете захоплююче проводити час і тренуватися. Перевага ігор полягає в тому, що на них обов’язково виділяти окремий час посеред дня: ви можете займатися з телефоном або з листком паперу, коли їдете в громадському транспорті або стоїте в черзі.
- Для розвитку пам’яті та уваги може допомогти мнемотехніка – це сукупність простих прийомів, які дозволяють легше запам’ятовувати великі обсяги інформації. Ці прийоми в більшості своїй засновані на зручному структуруванні знань або на пошуку вдалих асоціацій. Для числової інформації зазвичай використовують метод асоціацій: наприклад, ви можете зв’язати числа з датами народження своїх друзів, відомими вам номерами телефонів, кількістю кімнат або поверхів у вашому домі. Якщо потрібно запам’ятати нечисловую інформацію, для цього може використовуватися метод категоризації.
Безсистемні факти важко засвоїти, тому потрібно розділити їх на взаємопов’язані групи і блоки.


Вправи для дітей
Дітям дошкільного і шкільного віку також дуже важливо розвивати і увага, і пам’ять – ці якості потрібні для успішного навчання. Є різні програми для зниження дефіциту уваги – в тому числі й ігрові методики. Дуже важливо зуміти зацікавити дитину заняттями і регулярно приділяти час тренувань для підвищення когнітивних здібностей. Всі методи ефективні лише в тому випадку, якщо вдається займатися хоча б потроху, але щодня. Проблеми з увагою і пам’яттю у дітей можна розв’язати наступними способами.
- Читайте дітям казки і обговорюйте їх потім разом. Мотивуйте дитини як можна більш докладно пригадати зміст казки, деталі і подробиці. Задавайте навідні запитання, які допоможуть відтворити прочитане докладніше. Можна скласти тезовий план, за яким дитина повинна буде переказати казку. Звертайте увагу на те, щоб дитина не забував зміст занадто швидко: просіть його відповісти на питання за змістом через кілька днів і через тиждень після прочитання. З часом збільшуйте кількість сторінок.
- Спробуйте задавати дитині питання перед прочитанням тексту – це вправа особливо ефективно саме для концентрації уваги. Якщо дитина націлений знайти відповіді на конкретні питання, він буде уважніше слухати і помічати дрібниці. Намагайтеся, щоб питання стосувалися не основної сюжетної лінії, а саме деталей, другорядних для сюжету. Цей спосіб не тільки допоможе перетворити читання в цікаву гру, але позитивно вплине на розвиток уваги і зацікавить дитину літературою.
- Вчіть вірші разом з дитиною – це одночасно корисно і для пам’яті, для уваги. Діти часто плутають строфи між собою, тому що вони збігаються з ритму: треба добитися того, щоб дитина уважно вникав у зміст вірша і не пропускав нічого важливого. Можна брати довгі вірші і вивчати їх частинами – наприклад, щодня додавати по одній строфі. Однак кожне заняття важливо починати з повторення всього вірша, щоб тренувати довготривалу пам’ять.
- Дітям напевно можуть сподобатися всілякі ігрові методики. Використовуйте мультфільми або іграшки, щоб розвинути їх увагу та пам’ять. Заохочуйте їх запам’ятовувати сюжети улюблених мультфільмів та передач з найдрібнішими подробицями – нехай вони запам’ятовують, як одягнені герої і що вони говорять. Можна розсаджувати по столу іграшки і просити за кілька секунд запам’ятати їх розташування відносно один одного, а потім відвернутися і переказати.
- Вести щоденник дітям теж може бути цікаво. Спробуйте реалізувати з ними вправа Піфагора.
- Комп’ютерні розвиваючі ігри або програми для смартфонів теж будуть корисні і зможуть зацікавити дітей.
Є безліч мультимедійних ігор, спрямованих на поліпшення уваги і пам’яті для дітей в будь-якому віці – від простих до досить-таки складних ігор.


Як тренувати пам’ять літнім людям?
У літньому віці пам’ять неминуче підводить, і з концентрацією уваги стає гірше. Щоб боротися з цими процесами, тренування просто необхідні. Уважність і здатність до запам’ятовування можна натренувати за допомогою простих прийомів і завдань – вони допоможуть посилити пам’ять і підвищити концентрацію.
- Спробуйте швидко охопити поглядом кімнату за кілька секунд, а потім вийти і максимально докладно записати, які предмети стоять в кімнаті і як вони розташовані відносно один одного. Така гра допоможе навчитися краще запам’ятовувати – з часом ви зможете все більш докладно перераховувати предмети. Щоб ускладнити завдання, попросіть членів сім’ї навмисно розташувати знайомі предмети побуту в іншій послідовності. Давайте собі такі завдання на запам’ятовування кожен день.
- Заучуйте відомих особистостей та цікаві історичні факти з датами. Прочитайте їх кілька разів, зробіть собі картки з іменами і датами, постарайтеся їх співвіднести. Коли з’являться перші успіхи, ускладнюйте заняття і беріть більше імен і дат. Така гра не лише стане тренуванням для пам’яті, але також допоможе поліпшити вашу ерудицію. Можна брати імена і факти з категорії загальних знань або з конкретних галузей, які вам цікаві.
- Запам’ятовуйте нові маршрути, прогулюючись по місту. Намагайтеся максимально детально запам’ятовувати кількість будинків, їх колір, розташування, наявність магазинів, світлофорів та перехресть. Дуже часто літні люди погано орієнтуються на місцевості – це один з наслідків погіршення пам’яті та уваги. Цю проблему можна вирішити за допомогою регулярних тренувань: якщо свідомо намагатися запам’ятати дороги і вулиці, з часом це почне даватися легко.
- Розвивайте дрібну моторику – вона дуже важлива для роботи мозку, і для розвитку уваги і пам’яті. В’язання, ліплення і інше рукоділля – це не тільки захоплююче, але ще й корисно.
- Намагайтеся освоювати нові для себе справи. Навчіться користуватися комп’ютером, якщо погано нею володієте, почніть читати наукову літературу в невідомій для себе області або знайдіть нове хобі.
Саме нові справи стимулюють розвиток нових нейронних зв’язків, які не дають мозку старіти. А для освоєння нової справи знадобляться пам’ять і увагу – так що тренуватися ви будете неминуче.


Корисна гімнастика
Не тільки розумові вправи корисні для пам’яті і уваги. Дрібна моторика безпосередньо пов’язана з роботою мозку, покращуючи її, можна розвинути і когнітивні здібності. Та й будь-які фізичні вправи теж можуть вплинути на мозок. Спробуйте наступні техніки.
Пальцева
Пальчикова гімнастика завжди буде корисна для розвитку дрібної моторики. Не секрет, що рухи пальцями пов’язані з роботою нашого мозку, і чим майстерніше ми вміємо виконувати пальцями дрібні точні рухи, тим краще себе почуває мозок. Щоб стимулювати поліпшення пам’яті, можна робити фігурки тварин з пальців, намагатися розгинати або згинати їх, опираючись другою рукою, намагатися зігнути один палець, залишаючи решту в статичному положенні.
Навряд чи одного розвитку дрібної моторики буде достатньо для серйозного поліпшення пам’яті, але паралельно з іншими заняттями це стане великою підмогою.

Кинезиологические вправи
Ці вправи тренують всі групи м’язів – при фізичних навантаженнях наше тіло посилає в мозок певні сигнали, які можуть стимулювати розумову діяльність. Подібні вправи бувають різними і підходять для людей у віці.
Найпростіше – це розтяжка, намагайтеся щодня займатися, намагаючись розтягнути м’язи, але не перестаратися – робити це краще після звичайної зарядки і не доводити себе до сильного болю. Ще одне просте кінезіологічне вправа в положенні стоячи витягатися в струнку і напружувати всі м’язи, а потім повністю розслаблятися. Робити це потрібно за кілька підходів. Нарешті, допомогти може і дихальна гімнастика – наприклад, дихати по черзі різними ніздрями, закриваючи іншу пальцями.
Пальцовки
Це вправи для розвитку мозку, які виконуються одними пальцями – вони спрямовані на узгодженість двох півкуль. Суть їх полягає в тому, щоб пальцями на правій і на лівій руці виконувати різні рухи. Найпростіша пальцовка – поєднати на одній руці мізинець з великим пальцем, а на іншій – великий палець з вказівним. Після цього треба послідовно змінювати пальці на одній руці рухаючись від мізинця до вказівного, на іншій – навпаки. Вправи краще виконувати регулярно, у них важлива швидкість і точність – спочатку краще виконувати їх повільно, але правильно, а згодом нарощувати темп.

Рекомендації
Хороша пам’ять і увагу важливі і на роботі, і в навчанні, і в побуті. Проблема погіршення здатності до запам’ятовування, а також складнощі з концентрацією актуальні для дорослих і дітей у будь-якому віці. Є багато методів, щоб поліпшити свою пам’ять і увагу, у психології, у тому числі, але при цьому важливо пам’ятати про загальні моменти, які вплинуть на ефективність занять.
- Перш за все дуже важлива регулярність – якщо ви почнете пропускати заняття, лінуватися і повертатися до вправ раз в тиждень, ніякого сенсу в них не буде. Навіть якщо у вас дуже щільний графік, можна знайти кілька хвилин в день для тренувань – тривалість їх не так важлива, як регулярність та системність. Коли заняття ввійдуть у звичку, вам буде набагато простіше, і результатів ви досягнете швидше. Щоб мотивувати себе, вибирайте методику, яка буде вам приємна і цікава.
- Мотивуйте себе до успіхів. Якщо ви будете виконувати тільки легкі завдання, не прагнучи напружувати розум, результатів не буде. Коли ви відчуваєте, що вправа не викликає жодних проблем, збільшуйте його. Нехай великі обсяги інформації будуть викликати помилки і затримки, але саме так ви будете вчитися. Саме складні завдання будуть приносити вам почуття задоволення, коли ви помітите, як покращала ваша пам’ять і увагу.
- Не кидайте займатися, коли починаєте бачити перші поліпшення. Цей стан треба підтримувати, так і меж розвитку пам’яті та уваги немає.
Намагайтеся хоча б іноді повертатися до ігровим вправам або мнемотехникам, щоб зберегти хорошу пам’ять і концентрацію надовго.
