Норма білка в день

Для нормального функціонування організму необхідно дотримуватися баланс у всьому. Не є винятком і білок. Він сприяє якісному засвоєнню вітамінів і корисних хімічних сполук клітинами, благотворно впливає на роботу травної системи, а також бере участь у формуванні м’язової маси. Саме тому спортсмени вживають протеїн в великих кількостях. Справа ще і в тому, що при посилених фізичних навантаженнях відбувається підвищений витрата білка. Щоб дізнатися свою індивідуальну норму споживання цього елемента, можна піти різними шляхами – скористатися спеціальними таблицями, в яких наведено усереднені показники або розрахувати самостійно за формулою.

Роль білків в організмі

Білок бере активну участь у багатьох важливих процесах життєдіяльності організму, тому нехтувати ним не можна. Цей елемент бере участь в обміні речовин, він є постачальником азоту, який необхідний в роботі шлунково-кишкового тракту. Печінка і нирки також постійно мають потребу в білку. Без нього валиться загальний баланс організму, оскільки поживні речовини та вітаміни не можуть засвоїтися клітинами. У результаті відбувається ефект ланцюгової реакції, і спостерігається загальне розлад здоров’я, а також слабкість і поганий настрій.

Недолік білка

Якщо норма білка в день не забезпечується в повному обсязі, в організмі розвивається його нестача, в результаті чого в першу чергу страждають нирки і печінка. Але слід сказати, що порушення поширюються на весь організм в цілому – зокрема, порушується кишечник, підшлункова залоза, кровотворна система. М’язи перестають розвиватися в належній мірі. Людина, що випробовує недолік білків, може відчути це як загальне погіршення самопочуття, слабкість, неуважність, ослаблення мускулатури, випадіння волосся, ламкість нігтів, постійна тяга до солодощів.

При дефіциті білка знижується імунна функція, в результаті чого людина стає схильним численних інфекційних захворювань. При цьому також стоншуються судини, і збільшується ризик серцево-судинних розладів.

Надлишок білка

Як бачимо, нехтувати вживанням білкової їжі не слід. Однак не даремно існує таке поняття, як норма білка в день. Це обумовлено тим, що надлишок цієї речовини також здатний завдати шкоди організму. Тому, якщо ви виявили у себе ознаки протеїнового дефіциту, слід насамперед дізнатися про норми споживання білка, і тільки потім почати поступово відновлювати баланс.

Надлишок цієї речовини призводить до збільшення навантаження на печінку і нирки, що не може пройти безслідно. В результаті при тривалих перевантаженнях починають розвиватися хронічні захворювання. Страждає в даному випадку і кишечник. При надлишку білка порушується і баланс азоту, якого в організмі стає занадто багато. Він накопичується в кишечнику, викликаючи там процеси гниття і бродіння, що, в свою чергу, призводить до утворення токсичного мікрофлори.

Як розрахувати добову норму білка?

Для того щоб уникнути неприємних проявів дисбалансу, необхідно знати міру у вживанні білкової їжі. Середня норма білка на день для дорослої людини становить близько 90 гр. При цьому слід пам’ятати, що засвоюється він на 80 – 90 % з тваринної їжі і на 60 – 70 % з продуктів рослинного походження.

Дана норма актуальна для середньостатистичного міського жителя, якому притаманні середні фізичні навантаження. Однак є спосіб встановити і більш точну норму. Тим більше, що в деяких випадках це буває важливо, наприклад, при інтенсивних заняттях спортом і під час жорсткої дієти.

Існує формула, за якою можна встановити точну норму споживання білка. При цьому існують деякі розбіжності між вченими. Одні з них стверджують, що відправною точкою необхідно вважати фактичну масу тіла, інші – ідеальну норму ваги, яка розраховується за формулою. Відправною точкою у даному випадку є ваш ріст у сантиметрах. З цього числа треба відняти 100 (якщо ріст менше 165 см), 105 (при зростанні від 166 до 175 см) або 110 (при зростанні більше 176 см).

У будь-якому випадку, дізнавшись свій ідеальний вагу, ви можете зробити кроки, які наближають вас до нього. Але при розрахунку норми білка слід враховувати і свій спосіб життя. Так, для людей, яким властивий малорухливий спосіб життя добова потреба складе 1,2 г на 1 кг маси тіла; при помірних фізичних навантаженнях (заняття спортом або активний відпочинок 1 – 2 рази на тиждень) – 1,6 гр; при серйозних фізичних навантаженнях (щоденну важку працю або заняття спортом частіше 3 разів на тиждень) – від 1,8 до 2 гр; якщо ви в даний час дотримуєтеся низькокалорійну дієту, то ваша норма складе 2 гр білка на 1 кг маси тіла на добу. Коли мають місце і дієта і фізична активність, слід ще трохи збільшити цей показник, але при цьому потрібно пам’ятати, що такі надмірні навантаження здатні завдати шкоди не тільки фігуру, але і здоров’ю. Також майте на увазі, що норма білка не повинна перевищувати 3 г на 1 кг в день.

Немає сумнівів у тому, що даний елемент вкрай важливий для здоров’я і хорошої фізичної форми. Однак ще важливіше дотримання балансу у всьому. Необхідно щодня харчуватися різноманітною і здоровою їжею, в якій буде міститися достатня кількість білка, вуглеводів та жирів. При цьому не забувайте і про помірних фізичних навантаженнях. Тоді покращиться і фігура, і самопочуття, і настрій.