Фітнес без помилок 10 правил швидше отримати результат

17 серпня 2020

Влаштовуючи тренування в сотий раз, ви, напевно, чи не мали сумніву, що можете робити щось неправильно (ви ж завжди так займалися або виконання вправи по звичній вам схемою здається очевидним). Але де ж результат – те, до чого ви йдете, кожен раз вирушаючи в зал або розстилаючи килимок для йоги у себе вдома? Час провести роботу над помилками, щоб отримувати максимум від тренувань.

Тисніть на гальма

Хочете скоріше закінчити тренування або спалити трішки більше калорій, чим зазвичай, виконуючи силові вправи в прискореному темпі? Акцентуючись на швидкості, ви перестаючи робити вправу з повною амплітудою. Пригальмуєте! Зосередьтеся на своїх рухах (в ідеалі поглядів за собою в дзеркало). І якщо не впевнені, що з вашою технікою все в порядку, запитаєте поради у чергового тренера.

підходу мало!

Роблячи все вправи по одному підході, не дивуйтеся, що вам не вдається поліпшити форму. Збільште число підходів до 2-х або 3-х – і ви швидко помітите результат. На кожній наступній тренуванні намагайтеся «вичавлювати» з себе трішки більше (хоча б на одне повторення). Не сумнівайтеся: все вийде – ви сильніше, чим думаєте!

Знову одне і те ж.

Будучи сильно залежними від своїх звичок, приходячи в зал, ми робимо одні і ті ж вправи. Це веде до «застою» і зниження інтересу до тренувань. Не допускайте цього! Спробуйте нову вправу або відвідайте групове заняття. Якщо ви багато займаєтеся на біговій доріжці, вирушайте на спінінг. Ця інтервальна тренування в групі змусить вас забути про монотонне намотування кілометрів. А силові групові заняття включать в роботу ті м’язи вашого тіла, про існування яких ви навіть не здогадувалися!

Злазьте зі спінінга

Спінінг – єдине, що мотивує вас ходити в клуб? Поробуйте «переключиться». Проблема в тому, що постійно роблячи одне і те ж, ви можете перевантажити певні м’язи, що рано чи пізно призведе до травми. Влаштовуйте 3 різних видів кардіо в тиждень.

Худніть без скручувань

«Скручування зміцнюють м’язи, що знаходяться під жировою тканиною, але сам жир вони не спалюють, – говорить Джей КАРДІЕЛЛО, зоряний фітнес-тренер. – Щоб прибрати зайве на животі, додайте кардіо, замініть скручування на планки (вони включають в роботу всі м’язи корпусу) і переконайтеся, що ви спалюєте більше калорій, чим споживаєте ».

Чи не сутультесь

Виконуючи вправи з неправильною поставою, ви забезпечуєте собі проблеми зі здоров’ям. Захистіть себе від можливих недуг у вигляді болів, дискомфорту і травм – працюйте над зміцненням спини і преса. Справитися з завданням допоможуть вправи типу академічного веслування (на гребному тренажері) і розтяжка грудей. Різні види планок – ще один вірний спосіб зміцнити потрібні групи м’язів.

Не біжіть так, немов тікаєте від смерті

Якщо ситуація «впав-прокинувся: гіпс» вам не симпатична, візьміть в звичку розминатися на початку кожного тренування (в тому числі біговій). Перш чим розганяти бігову доріжку, перші 5-7 хвилин йдіть кроком або біжіть в повільному темпі. Те ж саме і в кінці тренування: останні 5-7 хвилин рухайтеся в середньому або повільному темпі, щоб швидше відновити пульс.

менше базікайте

Фітнес-клуб – відмінне місце, щоб зустріти однодумців. Але якщо на «балаканину» з ними ви витрачаєте більше часу, чим на вправи – ваше тіло не скаже вам «спасибі». Спілкуйтеся під час короткого відпочинку між підходами або (ще краще) за склянкою відновлює смузі після тренування.

«Невагомі» гантельки – не ваш варіант

Піднімаючи гантелі важче (більш 3 кг), ви не перетворитеся на «качка»: у жінок занадто мало тестостерону, що дозволяє будувати великі м’язи. Звичайно, якщо ви тільки починаєте тренуватися, слід працювати з невеликими вагами. Але з часом важливо нарощувати навантаження, щоб набирати силу і форму. Підбираючи додаткову вагу, орієнтуйтеся на свої відчуття: зробити 2 підходи вам повинно бути дійсно складно. І не думайте, що зал з гантелями створений виключно для чоловіків. Слабкій статі не менш важливо зміцнювати свої м’язи не менше 2-3-х разів на тиждень, щоб тримати їх у хорошому тонусі.

Сідайте за правилами

Присідання – краща вправа для стегон і сідниць, тому що задіє велику кількість м’язів. Але є дві серйозні помилки, які ви легко можете допустити. Перша: утримувати вагу на мисках замість п’ят (це перевантажує коліна і погіршує стійкість, тому тисніть вагою тіла на п’яти, коли піднімаєтеся), друга: ставити ноги занадто близько один до одного (у жінок тазова кістка ширше, чим у чоловіків, тому стопи слід розташовувати на більшій відстані один від одного, злегка розгортаючи миски в сторони).