6 Технік, що дозволяють заснути швидше
6 технік, що дозволяють заснути швидше
Чому підрахунок овечок, скачуть через паркан, що не допомагає нам заснути? Винні неспокійні ідеї: вони заважають нам розслабитися і насолодитися сном, вони ж і відволікають від рахунку. Але є прийоми, які працюють більш ефективно.
Ілля Носирев
Багато хто з нас ще в дитинстві, намагаючись заснути (адже вдень в школу), вважали уявних овечок, скачуть через огорожу. І у більшості, напевно, не спрацьовувало: мозок обдурити важко – представивши 2-3 овечки, він повертався до звичайних дум про уроках, однокласниках і підліткових проблемах. Тепер ми дорослі, і вважати овечок ще складніше: пробуй зосередитися на їх, якщо число ідей, що заважають заснути, за ці роки нерідко зросла. Втім, практичні психологи та винахідники потрібних гаджетів ці роки теж подарунком не втрачали: заснути допоможуть кілька методик, які ви ще напевно не пробували.
1. Розслабте тіло перед сном
Команду до сну дає мозок, але впливати на цього «командира» можна, впливаючи на своє тіло. Наприклад, можна сім разів поспіль поразмінать пальці ніг і глибоко зітхнути, потім (теж семикратно) погладити м’язи гомілок – і зробити те ж саме з іншими головними групами м’язів тіла, особливо кінцівок. Такий самомасаж дозволить тілу розслабитися. Пам’ятайте, що сну перешкоджають незручні пози, в яких ви лежите або сидите перед тим, як відправитися спати, – наприклад, якщо ви годину поспіль дивилися телевізор, прихилившись спиною до стінки ліжку, заснути буде проблематично. Не слід забувати і про те благотворну дію на тіло і мозок, яке мають заняття спортом протягом дня – пробіжки, відвідування басейну, їзда на велосипеді. Якщо вдень на ці перевантаження немає часу, можна провести маленький комплекс фізичних вправ за 1-2 години до сну. Особливо чудово включити в цей комплекс вправи на розтяжку і дихальні вправи *.
* D. Orman «Sleep Well Again: How To Fall Asleep Fast, Stay Asleep Longer, And Get Better Sleep Like You Did In The Past» (First Printing, 2011).
2. Позбавтеся від заважають шумів
Дорослі ще дошкульніше, чим дітки, до стороннім Гулам. Могутній хропіння дружина або чоловік і жінка, самотнє бурчання сусідського шуруповерта за стінкою, крики на вулиці – все це заважає відправитися в королівство мрій. Справитися з шумами можна не тільки за допомогою скандалу: можна включити легку і ненав’язливу музику – важливо, щоб вона була без слів і брутального ритму. Дуже чудово підходять для цього завдання диски із записом звуків природи – шелесту листя в лісі, дзюрчання річки. Існують навіть спеціальні навушники (наприклад, SleepPhones), так тонкі, що вбудовуються прямо в бандану, яку можна одягати на час сну, – тепла музика дозволить відмовитися від світу навколо нас.
Людина краще засинає в прохолоді, але не в жарі. При холодній температурі в організмі краще виробляється гормон – регулятор добових ритмів мелатонін, який часто називають «гормоном сну». Саме мелатонін регулює роботу ендокринної системи організму і відповідає за правильний хід біологічного годинника, що регулюють стану бадьорості і втоми. Якщо у вас в кімнаті є система кондиціонування, налаштуйте термостат приблизно на 17-18 градусів або навіть нижче, якщо не боїтеся застудитися. Якщо тепло в кімнаті створюється батареями центрального опалення, обов’язково провітрюйте її перед сном – повітря в містечку, можливо, не самий свіжий, але прохолода сама по собі – сильний засіб, що дозволяє зменшити шлях в обійми Морфея *.
* C. Murray «Deep Sleep: 32 Proven Tips for Deeper, Longer, More Rejuvenating Sleep (Fall Asleep Quicker and Stay Asleep Longer!)» (EBook, 2014 року).
4. Пишіть записки
Одна з найчастіших причин безсоння – боязкість нехтувати головну думку або справа, яке призначене на завтра. Позбавляйтеся від тривог, записуючи перед сном все, що здається благородним збереження в пам’яті. Виробіть правильне ставлення до роботи – навіть якщо ви налаштовані на кар’єру, у вас повинні бути періоди, коли ви не мислите про те, що належить вам зробити в кабінеті на наступний день. Тривожні ідеї заважають не тільки заснути – вони знижують сама якість сну, виснажуючи людину прикрими сновидіннями не даючи психіці за ніч «перезавантажитися». Відволіктися допоможуть не тільки записки, але і будь-яке цікаве (але при цьому не потребує великого напруження) справа – наприклад, почитати чудову книгу *.
* J. Vance «How To Fall Asleep Without Drugs – A Lifestyle Guide» (eBook, 2014 року).
5. Вибачте всіх, хто вас образив днем
У зграї шимпанзе є щовечірній обряд – перед сном примати примиряються один з одним, по черзі обходячи кожного члена мавпячого суспільства і показово вишукуючи в його шерсті паразитів. Шимпанзе – ближній схожий до нас вид, і людина потребує подібних обрядах. В кінці дня зателефонуйте приятелям, з якими посварилися, і постарайтеся досягти примирення. Інших «кривдників» – перехожого, яка штовхнула вас в метро, продавщицю, нахамив вам в магазині, – вибачте у власній душі.
6. Скористайтеся «сонної» дієтою
Вуглеводи і протеїни допомагають мозку отримувати триптофан – амінокислоту, яка викликає сонливість. Щоб в організмі виробилося достатню кількість цієї речовини, можна перед сном поїсти бутербродом з нежирним сиром або арахісовим маслом. Ідея годуватися перед сном, остаточно, може припасти не до смаку тим, хто спрямовується схуднути, але слід мова про зовсім маленьких дозах їжі. А ще чудово, якщо ви додасте до даної закуски трошки вишень: ці ягоди багаті мелатонином, який допомагає організму регулювати цикли сну. Справитися з безсонням дозволяє, наприклад, стакан вишневого соку, який необхідно випивати двічі в день не менше 2-х тижнів поспіль. А ось від кофеїну в напоях краще взагалі відмовитися, незвичайно в 2-ій половині дня. Одна з причин, через яку людство стало набагато частіше мучитися безсонням, чим ще чверть століття тому, – конкретно поширення кофеїновмісних напоїв *.
* A. Christianson, S. Gottfried «The Adrenal Reset Diet: Strategically Cycle Carbs and Proteins to Lose Weight, Balance Hormones, and Move from Stressed to Thriving» (Harmony books, 2014 року).
